Het belang van een sterke "core"

Bij hardlopen en spiergroepen wordt vaak als eerste aan goed ontwikkelde beenspieren gedacht. Wat echter niet onderschat moet worden qua belang, zijn de spieren in je romp (rug, buik en het bekken), oftewijl je " Core". Core betekend " kern". Deze kern is ook het centrum van de bewegingen die je lichaam maakt en het zwaartepunt van je lichaam. De romp moet zowel stabiel en mobiel te zijn. 

Een stabiele romp 
Een voorbeeld waarbij de romp stabiel moet zijn, is bij het afvuren van een schot terwijl je in een buikligging ligt. Het hoofd en de schouders zijn opgeheven, waardoor er kracht op je romp rust. Terwijl het schot gelost wordt, krijg je een druk die de romp moet tegengaan. De romp moet zichzelf dus stabiel houden. 


Een mobiele romp 
Een voorbeeld waarbij de romp mobiel moet zijn is bij het lopen op een helling of een afdaling. Als je op een afdaling loopt moet je jezelf tegenhouden om niet voorover te vallen. Je romp moet dus om kunnen gaan met de zwaartekracht die druk uitoefent. Op het moment dat de spieren in de romp niet goed ontwikkeld zijn, zie je een schokkende looppas en heeft de persoon moeite met het anticiperen op deze loophouding. 


Andere functies van de romp
Bij een sterke romp, heb je een betere loophouding, een betere balans in je lichaam en meer kracht. Hierdoor is de kans op blessures kleiner. Een andere functie van de buikspieren is om de ondergelegen organen te beschermen en sommige spieren hebben zelf effect op de ligging van de organen. Het middenrif (diafragma) is de spier die de buikholte van de borstholte scheidt. Bij de ademhaling heeft het middenrif een belangrijke functie. Tijdens een inademing spant het middenrif zich aan zodat er meer ruimte in de borstholte komt, zodat de longen zich beter kunnen uitzetten. De ruimte in de buikholte wordt dan iets kleiner. Deze manier van ademhalen wordt de middenrif ademhaling of de buikademhaling genoemd . 

Je core trainen, tenzij... 
Een sterke "core" is dus belangrijk, met name voor hardlopers. Het is dus aan te raden om speciale oefeningen hiervoor te doen. Alleen zwangere vrouwen moeten uitkijken met zware buikspieroefeningen, omdat de kans op een breukje kan ontstaan op de aanhechtingsplaats (linea alba) van de buikspieren. Dit wordt een diastase genoemd. Het breukje kan ontstaan doordat er meer rek op de buikspieren komt en door hormonen die in het lichaam vrijkomen die ervoor zorgen dat de aanhechtingsplaats wat week wordt en de spieren slapper. Kortom: alleen een zwangerschap of net bevallen zijn, is een goed excuus om niet je core te trainen. 
Binnenkort post ik een artikel over een handige app met oefeningen voor coretraining! 

Personal: Mijn sportdairy van 20- 26 jan.

Hopelijk was het artikel van gisteren over het metabolisme van het lichaam begrijpelijk te lezen.
Het liefste wil ik een afwisseling in mijn blog maken over informatieve artikelen, die onder "Knowledge" staan en de wat meer luchtige en persoonlijke onderwerpen. Voor de artikelen van knowledge moet ik veel research doen, maar ik merk dat ik er zelf ook enorm veel van leer en het super interessant vind! Mijn favorieten artikelen zijn daarom toch de Knowledge- artikelen. Er gaat alleen veel tijd in zitten. 

Dit artikel zal een stuk luchtiger zijn: mijn sportactiviteiten afgelopen week. Het liefst probeer ik iedere dag even te sporten of op z'n minst een half uur in beweging te zijn. De dagen waarop ik werk zijn helemaal tot aan de nok toe gevuld met werkuren. Meestal ga ik na afloop van zo'n lange dag nog een half uurtje rennen. Vaak is het dan al 22 uur 's avonds.
Voor de volgende keer zal ik proberen meer foto's te maken om erbij te zetten. Op veel blogs zie je ineens ook plogs voorbij komen. De zogenaamde photodairy's. Een erg leuk idee, als mijn camera van betere kwaliteit zou zijn en ik niet continue vergeet om foto's te maken. 

Maandag 20 januari
Deze dag heb ik ingevallen voor een collega. Normaal heb ik maandag een vrije dag. Ik was om 16 uur klaar met werken en heb in de avonduren heerlijk nog 1.5 uur gezwommen. Het merendeel heb ik baantjes getrokken. Als ik zwem, probeer ik altijd de banen te tellen maar op een gegeven moment raak ik altijd de tel kwijt. Qua beweging en ontspanning was het in ieder geval heerlijk.

Dindag 21 januari
De ochtend was ik vrij. Ik had kunnen besluiten om te gaan sporten, maar had meer zin om een nieuw receptje uit te proberen met quinoa. Erg goed gelukt, als zeg ik het zelf.
Om 22.30 uur heb ik nog 6.23 km hardgelopen. Het is zo laat vaak nog even puzzelen welke route ik zal nemen, omdat ik niet door een onbewoond gebied wil rennen in het donker. 

Woensdag 22 januari
Dit was wel een hele volle werkdag. Thuis sloot ik deze af door op de Nike trainingclub app de "Dynamic yoga" te doen. Wat een moeilijke oefeningen staat hier bij zeg! Het meisje op de app is verschrikkelijk lenig en enorm sterk. Daarbij beschikt ze ook over een uitstekende balans. Drie punten waaraan ik nog flink moet werken. 
Yoga schijnt overigens erg goed te zijn voor hardlopers, zodat de spieren lenig en soepel blijven (of worden). 

Donderdag 23 januari
Na weer een lange werkdag een run gemaakt van 4.6 km. Het weer was erg fris,  zo laat op de avond. 

Vrijdag 24 januari
Ondanks dat ik alleen maar tot 14 uur moest werken, heb ik deze dag geen speciale oefeningen gedaan. De enige vorm van beweging was het fietsen om naar de plaats van bestemming te komen. Dit zal circa 5 km geweest zijn. 

Zaterdag 25 januari
Weekend! Ideaal moment om te rennen. Vandaag werd het 11 km rennen en een halve km uitwandelen. Het weer was erg fris en ik had het de hele dag al koud. Gelukkig werd ik tijdens het rennen een stuk warmer. Helaas had ik de hele run een beetje last van buikpijn. De volgende dag was dit gelukkig helemaal weg. Na afloop van het rennen was het heerlijk om af te spoelen in een warm bad. 

Zondag 26 januari
Wat een luier dag hadden mijn vriend en ik gehouden. We zijn nauwelijks naar buiten geweest. In de avond begon het mij wel te kriebelen en heb ik 2 oefeningen van beiden een kwartier gedaan op de Nike trainingsclub app. Ik heb de buikspieren eens goed onderhanden genomen met de "Hollywood Ab Blast". Ik heb redelijk getrainde buikspieren maar dit komt doordat ik veelal dezelfde oefeningen doe. Bij nieuwe oefeningen heb ik het ineens een stuk zwaarder.
Ook heb ik mij weer eens aan de "Dynamic yoga" gewaagd. Bepaalde oefeningen gingen een klein beetje beter dan de eerste keer. Helaas kan ik niet goed om mijn handen staan op de manier waarop push-ups moet doen. Ik krijg dan erg veel last van mijn polsen. Veel oefeningen voer ik dus uit met een iets andere handbeweging.

Ik ben best tevreden over mijn activiteiten van afgelopen week. Het meeste heb ik van het zwemmen genoten. Helaas is dit iets wat ik door tijdgebrek erg weinig kan doen, maar als de kans zich voor doet maak ik hier gretig gebruik van.
Het wordt nu weer hoognodig tijd om de renkleding aan te trekken voor een nieuwe sportweek! 

De Runnerswall

Behalve de "Runnershigh", kan je ook ineens te maken krijgen met de "Runnerswall". Dit is een veel minder leuke ervaring, ook wel herkenbaar als "De man met de hamer".
Midden in een run heb je ineens geen zin meer, ben je moe en wil je het liefst meteen stoppen. Je baalt dat je nog een heel aantal kilometers moet volbrengen en opgeven is ineens heel verleidelijk. Hoe kan dit ineens? Dit was toch je wens en je doel waarvoor je getraind hebt?
Om inzicht te krijgen in de "Runnerswall" moet je wat over de stofwisseling (metabolisme)  begrijpen
.
Wat is glucose en glycogeen
Wanneer je koolhydraten via je voeding binnen krijgt, stijgt de bloedsuikerspiegel. Dit komt door de glucose (suikersoort) in het bloed. Als er teveel aan glucose in het bloed is, geven de Eilandjes van Langerhans die zich in de alvleesklier bevinden, de stof " insuline" af. Insuline zorgt ervoor dat de glucose die zich in het bloed bevind omgezet wordt in "glycogeen". Glycogeen kan in de spieren en in de lever opgeslagen worden. Hierdoor heb je een energievoorraad in je lever en spieren. Echter, kunnen de lever en de spiercellen niet onbeperkt glycogeen opslaan. Hetgeen wat niet opgeslagen kan worden en dus teveel is, wordt in je lichaam omgezet in vet.
Mensen die veel trainen kunnen meer glycogeen in hun spieren opslaan dan ongetrainde mensen. Dit is een goede reden om goed en op tijd te beginnen met trainen voordat je bijvoorbeeld een marathon gaat rennen. 

Glycogenolyse (= omzetten van glycogeen naar glucose) 
De glycogeen vanuit de lever en spieren moet weer omgezet worden in glucose die bruikbaar is als energie voor beweging en ook als brandstof voor je hersenen. Dit proces wordt "glycogenolyse" genoemd. Bij heel erg intensief sporten wordt de voorraad glycogeen in de lever en spieren steeds kleiner.
Omdat de voorraad glycogeen in de lever en de spieren kleiner gaat worden, krijg je een gevoel van vermoeidheid.
Toch zal je lichaam energie nodig hebben voor o.a. de beweging die je maakt en je hersenen.

Gluconeogenese (= nieuwvorming suiker vanuit andere stoffen) 
Om toch energie te krijgen moet het lichaam overgaan naar een ander soort verbranding dan de verbranding van de koolhydraten. Dit omschakelpunt gaat vaak gepaard met vermoeidheid en het gevoel om op te willen geven. Dit is de runnerswall.
Er zijn twee andere manieren om toch aan de glucose te komen. Dit kan door eiwitten om te zetten naar glucose of door delen uit vetten om te zetten naar glucose. Dit proces vindt plaats in de lever.
Ook vet wordt omgezet in energie voor beweging.
Een laatste vorm om energie te verkrijgen is doordat de lever vetzuren kan omzetten in ketonen. De hersenen kunnen twee soorten brandstoffen gebruiken, namelijk glucose en ketonen.
Dit is echter niet zonder risico's. Er kan uitdroging optreden, verzuring van je bloed en er kan beschadiging van je nieren ontstaan. 

Diëten
Tegenwoordig is een opmars in diëten voor sporters die ervoor zorgen dat het lichaam gelijk over gaat op vetverbranding. Bij dit dieet eet je de laatste paar dagen voor je wedstrijd/training bijna geen koolhydraten meer. In de plaats daarvan eet je veel vetten. Dit is het zogenaamde " sportvasten".  Begin hier echter nooit aan zonder goede begeleiding van een deskundige!
De bovengenoemde risico's kunnen optreden.
Eet altijd goed voordat je intensief gaat sporten, omdat je lichaam bij het verbranden van eiwitten je eigen spieren gaat gebruiken als brandstof. Zelfs als je wilt afvallen moet je hier rekening mee houden, omdat je wilt dat je lichaamsvet verdwijnt en niet je spieren. 

Conclusie
Heel kort samengevat is de runnerwall het moment waarop je energievoorraad van de koolhydraten bijna op is en je lichaam over moet gaan op andere vormen om energie te krijgen. Deze omschakeling veroorzaakt het vermoeide gevoel.
Ik hoop dat ik hiermee enigszins begrijpelijk heb kunnen uitleggen wat de Runnerswall is en wat informatie heb kunnen geven over het metabolisme van het lichaam.
In een volgend artikel zal ik tips geven die bruikbaar zijn om de runnerswall tegen te gaan. 

Hardlopen met de Google Glass... Zombies are comming!!

Wat hebben zombies met de Google Glass en hardlopen te maken? Nou, blijkbaar veel.

In Londen wordt gewerkt aan een programma voor de digitale bril waarmee je kunt hardlopen tegen jezelf
en je vrienden. Ook kan je op de vlucht slaan voor zombies die je achtervolgen.
Kijk naar het onderstaande filmpje voor meer informatie.

Mij lijkt het persoonlijk erg gaaf om "de zombies voor te blijven".
Helaas heb ik geen Google Glass. Voorlopig blijf ik dus nog trainen met mijn sportwatch en mijn telefoon. Die zogenaamde zombies blijven voorlopig dus nog eventjes uit mijn zicht.


 http://raceyourself.com/

Nike Run Keeper-app

Vermoedelijk is deze app al bekend bij veel hardlopers, maar voor diegene die hem niet kennen, wil ik Run Keeper introduceren. 

Als je in het bezit bent van een smartphone kan je gratis hiermee gaan trainen. Een hele handige app hiervoor, is de Run Keeper, van Nike. Deze app is zeker een aanrader voor als je bijvoorbeeld net begint met lopen en nog niet veel geld eraan wilt besteden..
Toen ik startte met rennen, gebruikte ik deze app om mijn resultaten bij te houden. Ondertussen heb ik nu een sportwatch (ook van Nike) waarmee ik train. Over de sportwatch zal ik binnenkort ook een review schrijven.

" Run Keeper"  is gratis verkrijgbaar voor zowel Appel, als toestellen met Android. Tijdens het rennen hoef je niet je internet aan te hebben. Wel is een werkende gps op je telefoon belangrijk. 

Mogelijkheden

Run Keeper heeft diverse mogelijkheden. Je maakt een persoonlijke account aan voor het bijhouden van je resultaten. Zo zie je bijvoorbeeld hoeveel je in totaal gerend hebt, je snelste 1-5-10 kilometer en je langste run. 

Per maand kan je in een mooi grafiekje precies zien hoeveel je gerend hebt. Bij iedere run zie je de snelheid per kilometer terug en kan je de route bekijken die je gedaan hebt. 

Totale run-info

Op de app kan je muziek zetten (vanuit je eigen telefoon) en zelfs " powersongs" selecteren. Als je een langere afstand loopt dan je vorige keer, krijg je de powersong te horen. 

Verder kun je vrienden toevoegen op Run Keeper. Bij het "Appel" systeem kan je ook challenges naar je vrienden sturen. Je kunt bijvoorbeeld een challenge maken om 10 km in een week te rennen. Bij Android gaat dit helaas niet.
Ook kun je de highscores van je vrienden bekijken en zien hoeveel km's zij deze week en maand gemaakt hebben. 

Je eigen run kan je delen op Facebook. 

Je snelheid per km en een grafiekje van de runs per maand

Het scherm gedurende de run

Starten met een run 
Aan de rechterkant van het beginscherm staat "Run". Als je hierop drukt kom je bij een volgend scherm waarbij je kunt invullen of je een basic /distance/time of speed run gaat houden. Verder kun je, je muzieklijst selecteren. 

Tijdens het hardlopen zie je in het groot hoeveel km je erop hebt zitten. Aan de zijkanten zie je de snelheid van 1 km/min en aan de andere kant de totale tijd dat je bezig bent. Ondertussen krijg je per kilometer te horen op hoeveel kilometer je zit en wat je gemiddelde tijd is.
Na het rennen kan je de run afsluiten en zie je de route die je gedaan hebt, en kan je selecteren op welke ondergrond je liep en hoe je jezelf na afloopt voelde. Bij het schuin houden van de telefoon zie je de afstand per kilometer. Ook zie je hoeveel kcal je verbrand hebt. 

Voordelen:

- Je kunt je vorderingen en resultaten goed bijhouden

- Het gratis gebruik van de app

- Je kunt muziek erop zetten, waardoor je geen extra mp3 speler mee hoeft te nemen tijdens je run

- Je hoeft alleen je telefoon mee te nemen op de run

- Je kunt dit gebruiken zonder directe internetverbinding (alleen om de app te installeren heb je internet nodig en om je gegevens te synchroniseren met nike+ ) 

- Je vrienden uitnodigen, hun highscores zien en ze uitnodigen voor challenges

Nadelen:

- Je moet een smartphone hebben met werkende gps 

- De teller stopt niet vanzelf als jij stopt. Bij een stoplicht moet je dus het systeem op pauze zetten, anders wordt je gemiddelde tijd langzamer door het wachten

- Het kost veel batterij door het constante gebruik van de gps. Ik kan met mijn verouderde I-phone bijvoorbeeld niet veel verder dan 20 km rennen, anders valt de batterij uit. 

Groupon: deal voor Runner's World

Op Groupon kan je nu heel voordelig een aantal uitgaves van het tijdschrift "Runner's World" bestellen.
Zelf heb ik via een andere actie kennis gemaakt met "Runner's World" en ik kan zeggen dat er veel interessante en leuke artikelen in staan. De artikelen staan beschreven op een manier die makkelijk leest.
Het interessantste vind ik de trainingstips en kennis over gezond leven en gezonde voeding.Verder staan er veel verhalen van verschillende mensen, zowel profs als recreatief, die zelf aan hardlopen doen.
Kortom: misschien eens de moeite waard om op deze manier voordelig kennis te maken met Runner's World.Wees hier echter wel snel bij, anders is de actie verlopen.
Zie:
 

Groupondeal  



(geen gesponsord artikel) 

Blue Monday

Vandaag was het "blue monday".  Het zou de meest deprimerende dag van het jaar zijn. De redenen: 

1) Het is een maandag. Soms een lastige dag omdat je net een lekker weekend achter de rug hebt en je nog een hele week moet werken. 

2) Het weer is niet zonnig en warm, maar frisjes en grauw. Dit heeft invloed op het humeur van veel mensen. 

3) Bijna het einde van de maand, maar het loon is nog niet binnen. Need we say more? 

4) Alle feestdagen in december waren zo gezellig. januari is zo'n stille maand zonder feestjes (op misschien een verjaardag na)

5) Aan het begin van het jaar was je vol van goede voornemens, die nu al mislukt zijn. 

Oke, dit kunnen allemaal redenen zijn om de "Blue monday" te vrezen. Toch kun je het ook positief bekijken.
Wees bijvoorbeeld dankbaar dat je een goed weekend gehad hebt en wees dankbaar voor het feit dat je werk hebt om op de maandagochtend knorrig heen te gaan. Ga ondanks het weer toch naar buiten. Het heeft ook wel zo z'n charme om bepaalde gebieden of plaatsten te zien zonder dat het zonnig is. Gewoon naar buiten gaan om te rennen of te wandelen hoeft geen geld te kosten. Wordt creatief met leuke activiteiten die gratis of heel goedkoop zijn, . 

De feestdagen van december waren hartstikke gezellig, maar ook duur en druk. Nu is het tijd om weer even lekker tot jezelf te komen. Als je goede voornemens gemaakt had en ze nog niet uitgevoerd had, begin dan NU. Je hebt niet perse een jaarwisseling nodig om voornemens te maken en uit te voeren. Waarom zou je wachten met de geweldige persoon worden, die je wilt zijn? 

Ga lekker sporten. Bewegen is zo gezond en er komt endorfine (het geluksvoelende stofje in je lichaam) vrij. 

Verder kan het ook goed voelen om het huis op te ruimen. Na afloop mag je trots zijn en lekker genieten van je schone huis. Wat ikzelf heerlijk vind is om 's avonds te gaan slapen in pas gewassen beddengoed. 

Zelf heb ik vandaag gewerkt. Gelukkig sta ik normaal zonder veel morren op, alhoewel ik vanmorgen wel moe was. In het afgelopen weekend hebben wij de verjaardag van mijn zusje gevierd. Vandaag was ik nog lekker aan het nagenieten van haar verjaardag.
Ik heb vandaag mijn lichaam gevoed met lekker veel fruit en ander voedsel wat goed voor mijn lichaam is. In de avond ben ik gaan zwemmen. Eerst begon ik met banen trekken en het laatste kwartier heb ik rustig aan in het warme water gezeten. Heerlijk! 

Lukt helemaal niets om je op te vrolijken? Maak hier geen groot probleem van, maar accepteer het. Tomorrow is another day!

De Runnershigh

"De twee  moeilijkste dingen aan hardlopen is: om te starten aan je run en het stoppen met je run, zodra je de runnershigh ervaren hebt."

Deze uitspraak bedacht ik ineens, toen ik aan het rennen was op een late en koude avond, na een lange werkdag. Voordat ik begon aan de run had ik dankzij het koude weer weinig zin om te gaan. Toen ik eenmaal aan het rennen was en rond de 4 km zat, wilde ik mijn rondje steeds groter maken. Het stoppen was ineens zo moeilijk, doordat ik een gevoel van geluk en vrijheid aan het ervaren was en intens van de muziek aan het genieten was.
De zogenaamde "Runnershigh". 

Wat gebeurt er in je lichaam tijdens de "Runnershigh"?

Tijdens zware lichamelijke inspanning (zoals bij een duurloop), produceert je lichaam endorfine-achtige stoffen. Endorfine werkt pijnstillend, verminderd vermoeidheid en veroorzaken een gevoel van geluk en euforie. Door deze eigenschappen is endorfine betrokken bij het beloningssysteem in de hersenen.
Het beloningssysteem is vanuit de menselijke evolutie te verklaren. Lichamelijke inspanning was nodig voor het vinden  van voedsel of voor het jagen op dieren. Zo is ook het pijnstillende en het verminderende gevoel van vermoeidheid erg handig om geconcentreerd te blijven tijdens het voedsel verzamelen of de jacht. 

Wanneer kun je de Runnershigh gaan verwachten?

Veel beginners merken nog niets van de runnershigh. Om deze te kunnen ervaren zul je regelmatig duurlopen moeten gaan doen. Je lichaam moet eerst de endorfine gaan produceren en vervolgens moeten de speciale receptoren in je lichaam geactiveerd worden. Je lichaam moet dus op een iets andere manier gaan functioneren dan dat het gewent is. Vaak gaan hier een aantal duurlopen overheen voordat het effect kan verwachten. 

Duitse wetenschappers hebben bij hardlopers hersenscans gemaakt van voor en na een twee uur durende training. Uit de hersenscans bleek dat er in de endorfine niveau's was toegenomen. 

Ook tijdens het eten van vet en/of suikerrijk voedsel wordt endorfine aangemaakt. Verder zijn endorfines in verband gebracht met verschillende verslavingen zoals drugs of gokken. 

Looptherapie

Bij stemmingsstoornissen en depressies wordt tegenwoordig steeds vaker looptherapie ingezet. Deze therapie blijkt in veel gevallen succesvol te werken. Ook wordt eraan gedacht om hardlopen als therapie aan te gaan bieden bij mensen met een drugsverslaving.
Als dit blijkt te gaan werken zal de verslaving omgezet worden in een gezondere verslaving. 

H&M Go Gold Collection

De reden waarom ik zo dol ben op H&M? Nou, omdat ik er vaak leuke en goed betaalbare kleding kan kopen. Ik vermoed dat het merendeel wat in mijn kledingkast hangt, ooit in een rek bij de H&M heeft gehangen.
H&M is ook actiever geworden op het gebied van het duurzaam produceren van hun producten. In 2020 wilt H&M al het katoen in hun assortiment van duurzame bronnen laten komen. Ook zijn ze tegen kinderarbeid.

Sinds kort heeft H&M ook een sportkledinglijn in hun collectie opgenomen.
De allernieuwste sportcollectie is de "Go Gold", die vanaf morgen verkrijgbaar is. De Go Gold-collectie is in samenwerking met het Zweedse Olympische team gecreëerd en geïnspireerd op de Zweedse Olympische outfits. Centraal staat de functionaliteit binnen de Go Gold-collectie. Er zijn ademende, lichtgewicht en sneldrogende materialen gebruikt. Behalve functioneel is de collectie ook enorm trendy en valt het net zo goed te combineren voor een casual look. Verder bevat de collectie mooie accessoires zoals: sneakers, rugzakken en zonnebrillen.
Zowel aan de sportieve dames als aan de actieve heren is gedacht.

Hier staan een paar favorieten van mij: 

Een prachtige longsleeve

Een sportief model in een mooie kleur

Deze ziet er echt heerlijk warm uit

Een kleurrijke legging  

Foto van de Nieuwjaarsloop 2014

Nieuwjaarsloop 2014

 Tijdens de Nieuwjaarsloop zijn er natuurlijk ook foto's gemaakt. Deze foto is van mij gemaakt. Zoals je kunt zien was de run in een mooie omgeving in het bos. Ik weet niet precies op hoeveel kilometer ik was, voordat de fotograaf verscheen, maar mijn rode wangen verraden dat ik al een poosje aan het rennen was.

Het duurde even voordat ik de foto kon posten, omdat het een aantal dagen duurde totdat de foto's online stonden en ik toestemming heb gevraagd om de foto op move2marathon.blogspot.nl  te mogen delen.

Een muziekloze run

Mijn eigen evaring
Op mijn planning stond gisteren om circa 15 km te gaan hardlopen. Door de week had ik wat kortere afstanden gedaan van ongeveer 5 km en ik vond het tijd om wat langer te gaan lopen.
Niet alleen de run stond op de planning, maar ook een hoop huishoudelijke klussen thuis.
Deze had ik eerst afgerond en direct na het dweilen van de vloer, zou ik vertrekken.
Ideaal: de vloer kan drogen terwijl ik weg ben.  Mijn sportwatch, telefoon en sleutels had ik al bij de deur klaar liggen. Ik had mezelf al in de sportkleding gehesen zodat ik direct kon vertrekken als de gang gedweild had. Zo, alles mee nemen, en de deur dicht. Nog even wat warming-up oefeningen en rennen maar!

Ik groette de buurman vriendelijk en had tot het eind van de straat nog niets door. Toen ik de hoek afsloeg viel het mij ineens op hoe rustig het was.... "Geen muziek meegenomen".
Even twijfelde ik nog om terug te gaan, maar ik besloot om de run eens af te maken zonder mijn vertrouwde muziek.
In mijzelf neuriede ik wat songs en rende verder.
Door het rennen zonder muziek werd ik veel bewuster van mijn eigen lichaam. Het was vreemd om mijn eigen ademhaling ineens zo hard te horen. Ook vielen kleine spierpijntjes ineens veel meer op, evenals het feit dat mijn blaas na een aantal kilometers behoorlijk vol leek te raken.
Ook ben was ik, mijzelf ineens veel bewuster van de omgeving. Geluiden van een bouwbedrijf waar ik langs rende, die ik normaal nooit hoorde, het verkeer wat passeerde en wat paarden die aan het hinniken in de wei waren. Dat had zeker zo z'n charme.
Een jongetje op een fiets groette mij, terwijl ik nauwelijks zijn mond zag bewegen. Als ik nu met muziek op had gelopen, had ik niet door gehad dat hij wat tegen mij zei.
Wat wel een stuk lastiger was om in de "runningflow" te raken. Ik was eerder afgeleid en geneigd om eerder te wandelen. Dit ervoer ik als nadeel van het lopen zonder muziek.


Onderzoek
Naar het onderwerp: "Sporten met muziek" is zelfs onderzoek gedaan. Costas Karageorghis heeft aan de Brunel Universiteit in Londen het onderzoek uitgevoerd. Hij liet studenten trainen met op maat gekozen muziek. Hun prestaties verbeterde tot zelfs 20%.
Muziek heeft invloed op de hersenen. Het lijdt af van de vermoeidheid en pijntjes. Verder verbeterd het concentratievermogen, waardoor je langer door kunt gaan.
Wel is het afhankelijk van het soort muziek wat geluisterd wordt. Vlotte, opzwepende muziek heeft bij sporten een beter effect dan trage muziek.

Misschien dat het mijn volgende uitdaging maar moet worden om op Mozart te gaan rennen.
Wat ook sommige hardlopers doen, is een verhaal luisteren terwijl ze rennen. Dit is ook iets wat ik nog nooit gedaan heb.

Hoe begin je met hardlopen?

Of je nu je conditie wilt verbeteren, wat af wilt vallen of een wat actievere levensstijl wilt, het zijn allemaal goede redenen om te beginnen met hardlopen.
Hardlopen is echter meer dan alleen maar een paar sportschoenen aan te trekken en te gaan rennen. Hieronder zal ik je meegeven wat je moet doen om verantwoord, letterlijk die eerste stap te  zetten.

Gezondheidscheck
Met name als je wat ouder bent en de laatste aantal jaren niet meer gesport hebt, is het verstandig om langs de huisarts te gaan voor een gezondheidscheck. Het risico op een hartaanval tijdens het hardlopen kan groter zijn als je vaatproblemen hebt.
Verder is het verstandig om jezelf goed onder de loep te nemen. Als je vaker last hebt van gewrichtsklachten, bijvoorbeeld aan je knie, moet je zorgen dat er niet teveel belasting op komt te liggen. Een sport zoals zwemmen zorgt bijvoorbeeld voor minder belasting op je gewrichten dan dat hardlopen doet. Als je besluit om toch te gaan hardlopen, kan je het beste rustig aan beginnen en eventueel op een zachtere ondergrond.

Goede hardloopschoenen
Om verantwoord te kunnen trainen heb je goede hardloopschoenen nodig. Als je naar een goede sportzaak of een hardloopwinkel gaat, zullen ze daar je voet opmeten en naar je loophouding kijken. Iemand die op zijn hak land, zal een andere schoen geadviseerd worden dan iemand die meer op de voorvoet terecht komt. Bespaar niet op je hardloopschoenen, want goede schoenen kunnen je veel blessures voorkomen.

Goede hardloopkleding
Behalve de schoenen, is goede hardloopkleding ook wel heel handig. Zodra je langere afstanden gaat rennen kan je het beste een broek aandoen die niet continue tegen je benen aan schuurt. Ook moet je rekening houden met de weersomstandigheden, de temperatuur en externe omstandigheden zoals het terrein waar je loopt. Zorg dat je in het donker goed zichtbaar bent door middel van reflecterende kleding of lichtjes.
Maak een of meerdere hardloopdoelenBedenk en schrijf zo concreet mogelijk op wat je wilt bereiken, in welke termijn. Zorg ervoor dat het een realistisch doel is. Als je bijvoorbeeld nog nooit hebt hardgelopen is het te ambitieus om binnen een maand een marathon te willen gaan lopen. In deze situatie kan je beter tussendoelen opstellen. Dus als eerste doel 5 km aan een stuk door rennen, als tweede doel 10km enz.

Pak je agenda erbij
Kijk hoeveel vrije tijd je hebt om te gaan hardlopen. Probeer 3 trainen per week te plannen. Het voordeel is dat je niet aan vaste tijden gebonden zit, zoals een openingstijd. Plan en schrijf op wanneer je gaat trainen. Probeer je hier ook echt aan te houden, een afspraak met jezelf is ook een afspraak! 

Een (digitale) coach
Als je start, kan je het beste met een schema starten waarin je gedeeltes rent en gedeeltes wandelt. Als je googled naar "hardlopen met Evy" kan je goede beginnersschema's vinden. Het is ook motiverend om je eigen persoonlijke records bij te houden. Ook hier zijn verschillende (gratis) app's van verkrijgbaar. Zelf trainde ik eerst maanden lang met mijn Nike Runkeeper- app. Sinds kort heb ik een sportwatch die mijn km's en tijd bijhoud. Online kan ik ook de routes zien ik ik heb gelopen. Een goede warmingup en coolingdownBegin met je spieren warm te krijgen door een stukje te wandelen of rustig te joggen. Na circa 3 minuten ga je wat losmakende oefeningen doen en daarna wat rek en strek oefeningen. Als je spieren warm zijn is de kans op blessures kleiner. Ook bij de coolingdown ga je wandelen en erna rekoefeningen doen. Door een goede coolingdown zullen je spieren sneller herstellen. 

Hopelijk zullen deze tips je helpen met het starten met hardlopen. Succes!

Wees niet bang om als laatste te finishen!

Bij mijn eerste hardloopwedstrijd had ik een soort angst om ergens achteraan, vlak voor de bezemwagen over de finish te komen. Gelukkig heeft deze angst mij er niet van weerhouden om toch mee te doen aan de wedstrijd.
Ik denk dat meer mensen die (voor het eerst) aan een wedstrijd mee gaan doen, dit gevoel wel kennen.

Nu mijn advies: Wees hier niet bang voor!
De kans dat je als laatste aankomt is heel klein. Met name als je aan een wat grotere wedstrijd meedoet, is de kans heel klein dat je als laatste aankomt, omdat er veel deelnemers zijn.
Bij grote wedstrijden start vaak niet iedereen tegelijkertijd. Als je ergens in een startvak staat die later mag beginnen, is het logisch dat je niet als een van de eersten over de beruchte finishlijn komt. 

Hierdoor heb je vaak een grote brutotijd, omdat deze al begint te tellen wanneer de eerste persoon van start gaat. Wat echter voor jou veel belangrijker is dan de brutotijd, is de nettotijd. Dit is de tijd die jij werkelijk nodig hebt gehad om het parcours uit te lopen. 

Zie een wedstrijd ook niet als een strijd tegen de andere renners, maar als een wedstrijd tegen jezelf. Stel een bepaald doel voor jezelf, zoals je persoonlijke record te verbeteren of het hele parcours uit te lopen. Op die manier hoef je jezelf niet met anderen of met hun prestaties te vergelijken. 

Natuurlijk moet er altijd iemand de hekkensluiter van de wedstrijd zijn. Stel dat jij toch deze keer die persoon bent, dan is het alsnog heel knap dat je het parcours hebt uitgelopen! Veel mensen, waaronder ook een heel aantal supporters die langs de kant staan, zullen je dit niet na doen.
Vaak krijgt de laatste loper, nog een extra hard applaus van de supporters, in tegenstelling tot de lopers die ergens in de middenmoot finishen.

Laatst was ik gaan kijken bij een wedstrijd van 5 km. De laatste loper was een vrouw van (ik gok) ergens in de 70 jaar. Toen zij aankwam, kreeg ze een daverend applaus. Haar man stond vlak voor mij en gaf haar een kus. Zowel zij, als hij glommen van trots.
Het enige wat ik op dat moment dacht was: "Wow wat knap. Ik hoop ik op die leeftijd haar prestatie kan evenaren." 

Mijn Nieuwjaarsloop ervaring

Nieuwjaarsloop 2014 

Zondag 6 januari heb ik meegedaan aan de Nieuwjaarsloop in Nijmegen, georganiseerd door "Cifla-Runs". Het was een recreatieve run (zonder prijzen, wel met uitslagen), door het prachtige stukje natuur in Heumensoord. Zelf was ik nog nooit in Heumensoord geweest, dus het is leuk om weer een nieuw gebied te hebben gevonden om lekker te gaan rennen of te gaan wandelen. 

Je kon kiezen om 5, 10 of 15 km te gaan rennen. Omdat ik bij de Zevenheuvelennacht, 10 km gerend had en dit heel goed gegaan was, besloot ik nu om voor de 15 km te gaan. Bovendien ren ik vaker afstanden van 15-20 km, dus ik weet dat ik het aan kan.

Wat ik persoonlijk erg fijn vond, was dat Cifla-Runs de mogelijkheid bood om je op de dag zelf in te schrijven. Toen ik aan de inschrijftafel zei dat ik 15 km wilde gaan rennen, keek de vrouw die mijn gegevens opnam erg verbaasd en vroeg of ze het goed verstaan had. Achteraf gezien begreep ik haar reactie. Op de 15 km hebben slechts 5 andere vrouwen deelgenomen. De 10 km was met de circa 75 deelneemsters, veel populairder onder de vrouwen. 

"Tijd om naar de start te lopen"

Nadat de 5 km renners klaar waren, is het onze beurt. Samen met de 10 km renners sta ik in het startvak. Ik vraag me af of de 15 km renners een andere route krijgen dan de 10 km renners. Vlak nadat mijn vriend mij succes heeft gewenst en de prins carnaval van Nijmegen ons bemoedigende woorden heeft toegesproken, gaat het startschot af en beginnen we te rennen. 

De eerste 3 km
De grote groep begint te rennen en het valt me al snel op dat het een echte "boscross" is. Op de bospaden liggen een aantal modderige waterplassen. Dit is niet handig als je met 5 man naast elkaar aan het rennen bent. Na de eerste paar km hebben veel mensen hun eigen tempo te pakken en is er een goede verspreiding van de groep, over de weg. Doordat ik vaker moet uitwijken voor plassen en kuilen en de eerste tijd mensen inhaal, of ingehaald wordt, heb ik pas na 3 km mijn juiste tempo te pakken. De km's ervoor ren ik net boven mijn tempo.

3-5 Km
Zodra ik mijn juiste rentempo heb gevonden, gaat de run lekker. Na de 5 km zie ik weer de finish in zicht komen. Nu pas besef ik dat ik hetzelfde rondje gewoon nog 2 keer moet gaan lopen. Ergens vind ik dit een prettig idee, omdat ik het parcours dan al ken. 

5- 6 Km

Vlak voor mij lopen 2 vrouwen die net iets meer tempo erin hebben dan dat ikzelf heb. Ik zie dat het vrouwen zijn die een stuk ouder zijn dan dat ik ben. Op dat moment heb ik extra respect voor ze.
Langs de weg staan op enkele plekken bordjes met daarop de aangegeven aantal km's die je erop hebt zitten. Zodra ik op mijn Nike sportwatch kijk, zie ik dat deze enorm goed overeenkomt met het aangegeven aantal km's op de bordjes. Dit in tegenstelling tot wat mijn telefoon aangaf bij de Zevenheuvelennacht een aantal maanden geleden.

7 Km

" Bijna op de helft"
Normaal gesproken heb ik veel op de verharde weg hardgelopen en zelden in het bos. De keren dat ik in het bos op onverhard terrein train, zijn korte afstanden van hooguit 3 km. Ik ervaar dat ik op onverharde wegen rennen een stuk lastiger vind dan op verhard terrein.

10 km
Weer passeren we de finish. Terwijl ik eroverheen loop kijk ik snel vragend naar de coaches die erbij staan. " Ik ga voor de 15 km" schreeuw ik naar ze. Degene die 15 km lopen moeten links over de finish heen. Een man die naast mij loopt neemt ook de linker afslag. De vrouwen die voor mij liepen zie ik stoppen en opgelucht adem halen. Zij gingen dus voor de 10 km.
Tussendoor werp ik snel een blik op het bord met de looptijd: 53.18 min. Tijdens de Zevenheuvelennacht liep ik de 10 km ook in 53 min.

10-11 km
Ik volg de man die vlak voor mij loopt. Zodra ik naast hem loop zegt hij dat ik niet te snel moet gaan. Ik weet niet precies op welke manier hij dit bedoelt. Moet ik niet te snel verder gaan, omdat ik het anders niet vol zal houden of moet ik hem niet inhalen? Ineens dwalen mijn gedachten af naar ganzen die naar het Zuiden vliegen in een V-vorm. Deze slimme dieren zorgen ervoor dat een sterk dier voorop vliegt, zodat de andere dieren minder wind vangen. Dit houd ik in gedachten terwijl ik achter de man blijf rennen.

12-13 km
Na de gedachte over de ganzen, bedenk ik me ineens dat het handig zou zijn geweest als ik beter in wiskunde was. Ik zou dan precies de route zo kunnen berekenen zodat je zo min mogelijk om loopt en dus zo snel mogelijk bij de finish zou zijn.
Het valt mij ineens op dat ik niet veel mensen meer op de route zie en de mensen die ik zie, alleen mannen zijn. Dit kan 2 oorzaken hebben:  "Of er lopen al veel mensen voorop en ik ben een van de laatsten, of er lopen niet veel vrouwen mee en er is dus een redelijke kans om hoog te eindigen voor mij". 

14 Km
Op het bordje langs de route zie ik dat ik de 14 km passeer. Wow, nog 1 km te gaan. Ik besluit om pas op het eind een eindsprint te nemen en niet nu al te gaan versnellen. Zodra de finish in zicht komt, maak ik een flinke eindsprint en haal de man in waar ik de laatste 5 km achter had gelopen. In mijn ooghoek zie ik mijn vriend aan de kant van de finishlijn staan. Nog even en .... YES, I did it!
15 KM!!

Na afloop heb ik veel dorst en is het " Aquarius lemon flesje" die ik van mijn vriend krijg, echt enorm welkom. De man waar ik achteraan liep feliciteert mij.
Ondanks wat pijn in mijn heup en teen en wat spierpijn op verschillende plaatsen de volgende dag, was het een fijne run en een goed, sportief begin van het nieuwe jaar! 

11 Redenen om te gaan hardlopen

Hardlopen heeft veel voordelen. Hieronder een aantal redenen om te gaan beginnen met hardlopen, of om er juist mee door te gaan. 

1) No excuses
Het excuus dat je geen tijd hebt om te sporten is ongeldig bij hardlopen. Je kunt dit op ieder moment van de dag doen en bent niet gebonden aan openingstijden van een sportschool of tijden waarop lessen beginnen. Sta 's morgens iets eerder op voor een lekkere frisse ochtendrun, of ga na je werk even hardlopen. 

2) Een korte loop, is ook een loop
Hardlopen is een sport die geen uren hoeft te duren, als je er geen zin in hebt. Met een half uurtje hardlopen, ben je lekker in beweging, verbrand je calorieën en werk je aan je conditie. Kortom: het hoeft niet veel tijd te kosten. 

3) Ervaar de "runnershigh".
Zodra je een betere conditie krijgt en je loopt een poosje, is de kans groot dat je op een gegeven moment een soort euforisch geluksgevoel krijgt. Tijdens het hardlopen komt er in je lichaam endorfine vrij. Dit is een soort gelukshormoon die verantwoordelijk is voor dit goede gevoel. 

4) Geniet van de omgeving
Tijdens het hardlopen kom je op veel verschillende plekken. De kans is groot dat je op plaatsen komt waarvan je niet wist dat ze bestonden en niet wist hoe mooi ze zijn. 

5) Trotseer verschillende weersomstandigheden
Hardlopen met goed weer is vaak geen probleem, echter is het helemaal knap als je gaat lopen bij minder prettige weersomstandigheden. Tijdens kou zal je merken dat na mate je een tijdje loopt, je voeten en benen lekker warm zullen worden. Hoewel regen misschien minder aantrekkelijk klinkt om bij te lopen, is dit zeker ook goed te doen. Zorg er wel voor dat je goede kleding hebt, dat waterdicht is en je beschermt tegen kou. Na afloop zal je trots zijn dat je ondanks het weer, toch bent gaan rennen. Persoonlijk vind ik het heerlijk om na een "regenrun"gedaan te hebben, na afloop weer lekker warm te worden onder de douche.
De enige situatie waarbij je beter niet buiten kunt gaan hardlopen is bij ijzel. 

6) Beter kunnen relativeren
Het is aangetoond dat tijdens het hardlopen je hersens tot 25% meer zuurstof krijgen, dan wanneer je op de bank zit. Dit zorgt er bij veel mensen voor dat ze nieuwe ideeën krijgen, of oplossingen voor hun problemen gaan zien. 

7) Het hoeft niet duur te zijn

Hardlopen hoeft niet duur te zijn. Je hoeft geen maandelijkse contributie te betalen of enorm veel spullen ervoor aan te schaffen. De enige kosten waarop je zeker niet moet gaan beknibbelen zijn je hardloopschoenen. De rest kun je zo duur maken als dat je zelf wilt. 

8) Verbreek je record
Stel hardloopdoelen voor jezelf en probeer ze te bereiken. Tijdens veel hardloopwedstrijden/evenementen zie je vaak dat veel hardlopers niet tegen elkaar strijden, maar tegen zichzelf. Ze proberen hun persoonlijke record te verbreken. Zodra dit gelukt is zal je, je sterker voelen.

9) Een betere conditie
Een sprint om de trein te halen, zonder compleet buiten adem te zijn. Je lichamelijke conditie zal vooruit gaan. Mentaal is het een voordeel dat je weet dat je een bepaalde afstand kunt rennen, waardoor het stukje naar de trein ineens niet meer zo erg is. 

10) Maak vitamine D aan
Door het hardlopen buiten, komt je in contact met zonlicht. Onder invloed van zonlicht kan je lichaam vitamine D aanmaken. Vitamine D zorgt samen met calcium voor een goede botstofwisseling. Vitamine D beïnvloed de spierfunctie. Een vitamine D tekort kan zorgen voor spierkrampen, botontkalking en depressieve gevoelens.
Natuurlijk moet je wel uitkijken met teveel in de zon te zijn en het is beter om je goed in te smeren. 

11) Snellere stofwisseling

Een hardloper  van 70 kg die in een halfuur 5 km rent, verbrand circa 336 kcal. Na de training, terwijl je rust verbrand je lichaam nog extra. 

De legende van Marathon

Zoals het woord "Marathon" misschien doet vermoeden, zit er een interessante legende achter.

Zo'n 490 jaar voor Chr. heerste er oorlog tussen de Grieken en het Perzische rijk. Het leger van de Perzen werd gestuurd om de stad Athene aan te vallen en in te nemen. In de Griekse stad Marathon kwamen de legereenheden van de Perzen aan in een grote vloot. 

De Perzen hadden het strand bij de stad Marathon uitgekozen omdat het de perfecte plaats leek om 20.000 soldaten en 1000 ruiters aan land te zetten. Bovendien lag Marathon circa 40 km van Athene af. De Grieken hadden echter lucht gekregen van het plan van de Perzen en Griekse legertroepen stonden al op het strand om de Perzen op te wachten. Hoewel de Perzen met meer man waren, wonnen de Grieken deze veldslag door middel van hun betere tactiek. 

Vervolgens werd de Griekse koerier "Philippides" (ookwel "Phidippides"of "Pheidippides" genoemd)na de veldslag, naar Athene gestuurd om het goede nieuws aan de inwoners aan te kondigen. Hiervoor rende hij in zijn volledige soldatenuitrusting vanaf Marathon naar Athene, stormde binnen tijdens een volksvergadering en schreeuwde: "We hebben gewonnen!". Vervolgens stierf hij. De precieze doodsoorzaak is niet bekend, maar er wordt gedacht aan oververmoeidheid of een zonnesteek met een hartstilstand tot gevolg. 

De legende van deze prestatie heeft er uiteindelijk voor gezorgd dat deze afstand een hardloopwedstrijd is geworden.

In 1924 is de exacte afstand die een marathon moet zijn, internationaal vastgelegd op 42km en 195 meter. 

Start sportief in 2014

Mijn eerste run van 2014. Afstand van 11.85 km (7.3MI)

Hoe kan je in het nieuwe jaar beter starten dan door gelijk op 1 januari te gaan hardlopen? Hup, gelijk aan de goede voornemens houden en gewoon gaan beginnen.
Dit was wat ik dacht toen ik op nieuwjaarsdag wakker werd.
Zo gezegd, zo gedaan. Op nieuwjaarsochtend (eigenlijk was het nog nèt ochtend), ben ik na het ontbijt gelijk een rondje gaan rennen. Het was ook gelijk een mooie gelegenheid om mijn nieuwe Nike+ sportwatch te testen. Later zal ik hier nog een review over schrijven.
Het weer was heel erg mild voor een ochtend in januari en toen ik langs een recreatiestrandje rende, zag ik verschillende mensen een nieuwjaarsduik nemen. Door het milde weer was het bijna aantrekkelijk om er ook in te gaan. Let op: bijna. Ik stel mijn nieuwjaarsduik nog een aantal maanden uit.

Wat verder ook motiverend is in het nieuwe jaar, is je gelijk in schrijven voor een renwedstrijd. In verschillende steden wordt een "nieuwjaarsrun" georganiseerd. Een mooie gelegenheid om hier gebruik van te maken dus.

Op www.hardloopkalender.nl  staan verschillende hardloopevenementen, die op verschillende plekken in Nederland georganiseerd worden.

Zelf sta ik zondagmiddag op de startlijn van de 15 km van de Nieuwjaarsloop in Nijmegen.

Welkom op Move2marathon

Een gelukkig nieuwjaar en van harte welkom op mijn blog: "Move2marathon"!


De reden dat ik met deze weblog begin, is dat ik dit jaar een marathon uit wil lopen (eigenlijk uit wil rennen).
Graag houd ik jullie op via "Move2marathon"op de hoogte van de weg ernaartoe. Een geweldige stok achter de deur dus!
 Ik neem jullie mee op trainingen, deel mijn ervaringen en zal regelmatig tips geven met betrekking tot het hardlopen. Verder ga ik hier af en toe artikeltjes posten over gezonde voeding, aangezien dit ook een interesse gebied van mij is. Helaas heb ik zowel in sport, als ik voeding geen speciale opleiding gehad, maar ik lees er veel over en zoek er veel over op.


Ik hoop je vaak te mogen ontmoeten op "Move2marathon" en misschien zelfs tijdens life runs!