Antibiotica resistentie> uitkijken met antibacteriële zeep of niet?

Dit artikel is niet hardloop-gerelateerd, maar heeft wel alles te maken met gezondheid. Verder zullen er zeker wel wat wandelaars en hardlopers zijn die het gebruiken: antibacteriële zeep.
Kort geleden hoorde ik een waarschuwing hierover. Er waren berichten dat het gebruik van desinfecterende zeep kan leiden tot meer resistentie van bacteriën.Ik besloot hier wat research over te doen.


Uitvinding van antibiotica
Voor 1928 was er nog geen antibiotica uitgevonden. Als mensen een infectie kregen, moest hun eigen immuunsysteem dit oplossen. In veel gevallen was dit ook mogelijk, maar wanneer het immuunsysteem verzwakt was (risicogroepen: ouderen en jonge kinderen), of de infectie erg sterk, leidde dit in de ergste gevallen tot de dood.
De wetenschapper Alexander Fleming heeft per toeval ontdekt dat er rondom de penseelschimmel die per ongeluk in zijn bacteriekolonie was terecht gekomen, geen bacteriën waren gegroeid. De stof die de penseelschimmel afscheidde, doodde de bacteriën en werd "penicilline" genoemd.
Later zijn er nog allerlei andere antibioticavormen ontdekt en medisch toegepast.


Antibioticaresistentie
Resistentie tegen antibiotica betekent dat aan bacterie bestand wordt tegen een bepaald antibioticum. Het lukt het antibioticum niet meer om een bepaalde bacterie te doden of de groei ervan te remmen.
Volgens de Rijksoverheid ontwikkelt zich tegen iedere antibioticum vroeg of laat resistentie.
Door onzorgvuldig gebruik van antibiotica gaat de ontwikkeling van de resistentie sneller.

Bij het gebruik van antibiotica gaan er veel bacteriën dood, of wordt hun groei geremd. Dit betreft zowel de slechte bacteriën, die ons ziek maken, als de goede bacteriën die we nodig hebben (bijvoorbeeld deze in ons darmstelsel). Echter blijven er enkele sterke bacteriën over die de antibiotica-aanval overleven . Deze delen zich weer voort en op deze manier krijg je bacteriën die de eigenschappen hebben van de sterke bacteriën en dus ook zelf sterk zijn. Zie de afbeelding.

Antibacteriële zeep
In veel antibacteriële producten, waaronder antibacteriële zeep zit de werkzame stof "triclosan".
Antibacteriële zeep dood bepaalde soorten bacteriën en microben. Het kan echter geen virussen doden of deactiveren.
Nu rest de vraag of we door het gebruik van antibacteriële zeep juist alleen de super bacteriën aan onze handen overhouden en het dus resistentie in de hand werkt, of niet.
Hier zijn verschillende studies naar gedaan.
Uit een studie van microbioloog Levy, bleek dat Triclosan niet significant geassocieerd met bacterieresistentie  op korte termijn.
Echter bleek dat verschillende medische studies geen verband zagen tussen het gebruik van antibacteriële zeep en de daling van infecties, ten opzichte van normale zeep. Het gebruik van antibacteriële zeep had dus geen extra gezondheidsvoordeel.

Een ander nadeel van het middel triclosan is dat het giftig is voor waterorganismen als het in het milieu terecht komt.


Wat ik zelf doe
Zelf kies ik ervoor om in mijn huishouden geen antibacteriële zeep te gebruiken. Uit de studies bleek dat het geen bacterie resistentie op korte termijn gaf, maar over de langere termijn is nog niets bekend.
Verder vind ik het onnodig te gebruiken als er toch geen gezondheidsvoordelen aan zitten ten opzichte van normale zeep.

De situatie vind ik echter anders wanneer je werkzaam bent in een ziekenhuis/verzorgingshuis of (zoals ik) in een dierenartsenpraktijk. Dan gebruik je de antibacteriële middelen om te ontsmetten, die de instelling je voorschrijft. Dit ook omdat je met patiënten werkt die of al ziek zijn of tot een risicogroep behoren.

Als ikzelf een infectie heb opgelopen, wil ik eerst mijn eigen immuunsysteem de kans geven om de infectie op te ruimen.Wanneer ik vervolgens erg ziek word en niet meer normaal kan functioneren, of de klacht alleen maar erger wordt, dan neem ik contact met de huisarts op.
Dit is wat ik persoonlijk doe. Als jij tot een risicogroep behoort (kinderen/ ouderen/ chronisch zieken/ zwangeren) of de situatie niet vertrouwt, dan kan je beter eerder contact opnemen met een arts.
Volg sowieso qua antibioticagebruik altijd het advies van de arts op!


Bronnen: 
https://en.wikipedia.org/wiki/Antibiotic_resistance
https://en.wikipedia.org/wiki/Penecilin#History
https://en.wikipedia.org/wiki/Disinfectant_soap
http://nl.wikipedia.org/wiki/Antibioticum
http://www.rijksoverheid.nl/onderwerpen/antibioticaresistentie

Mijn eerste 30 km run

Afgelopen maandag had ik de hele dag vrij en was ik in Nijmegen. Mijn vriend moest wel werken. De zaterdag ervoor had ik intervaltraining gedaan en de zondag had ik rust gehouden.
Ondanks dat het nog officieel winter is, leek het wel lente buiten. Als deze factoren zijn de ideale combinatie voor een lange run!

Mijn record afstand tot nog toe was 24 km (de run van Sittard naar Maastricht). Graag wilde ik kijken of ik 30 km ook aan zou kunnen.
In de ochtend begon ik mijzelf voor te bereiden op de run. Heel vaak fiets ik in de ochtend met mijn vriend mee naar zijn werk. Heen en terug is dit circa 8 km. Vandaag besloot ik niet mee te fietsen, om mijn benen nog even te sparen. Na een lekkere volle kom havermout met appel en rozijnen gegeten te hebben en genoeg gedronken te hebben, begon ik rustig aan de dag. Om niet met een overvolle maag te rennen, heb ik in de tussentijd afgewassen, mijn haren gevlochten, ben naar het toilet gegaan en heb rustig mijn sportkleding aangedaan. Verder heb ik een goede warmingup gedaan en heb mijn drinkgordel gevuld met een zelfgemaakt mengsel van limonade, water en een klein beetje zout. Toen ik eenmaal mijn muziek aangezet had, mijn sleutels in mijn broek had gedaan en mijn sporthorloge het gps signaal gevonden had, was ik ready to go!

De Zevenheuvelenweg
 Overvliegende ganzen , gegevens van mijn sportwatch

Tijdens mijn run ben ik naar het gebied "De Heilige Landstichting"/ "Berg en Dal" gegaan. Dit is een prachtig bosrijk gebied met veel heuvels. Alle Limburgers die denken dat Nederland alleen heuvels in Limburg heeft, hebben het goed mis: Nijmegen heeft ook bepaalde gebieden met een heuvelig landschap. Zo heb ik delen van de route van de bekende Zevenheuvelenloop gelopen. Mijn gemiddelde snelheid was voor mijn doen vrij laag, maar ik vond het belangrijker om geen last te krijgen van verzuring en om te kunnen genieten van mijn run.
Ik kwam in een prachtige omgeving en genoot van het heerlijke zonnetje die op mijn gezicht straalde. Langs de weg kwam ik een meneer tegen die in een scootmobiel zat en van het uitzicht aan het genieten was. Toen ik naar de lucht keek, zag ik een hele groep ganzen overvliegen, die waarschijnlijk van hun "overwintervakantie" terugkwamen .
Na 20 km deed ik mijn muziek uit om het fluiten van de vogels goed te kunnen horen. Dit is een unicum voor mij, omdat ik normaal gesproken niet geweldig sport zonder muziek. Ik kwam langs weides met grazende paarden, hoorde het geluid van een kabbelend beekje en de fluitende vogels. De geluiden klonken als lente, de temperatuur voelde aan als lente en in de lucht rook het zelfs naar lente. Heerlijk!
Op de terugweg kwam ik dezelfde meneer in de scootmobiel weer tegen en hij zwaaide vriendelijk naar mij. Onderweg kwamen er een paar andere hardlopers en wielrenners langs.

Toen ik bijna thuis was, zag ik dat ik 26 km erop had zitten. Ik kreeg een kriebelend gevoel van binnen: nog 4 km en ik zit op een totaal van 30 km! Na de laatste slok uit mijn drinkgordel gedronken te hebben, besloot ik hiervoor te gaan. Iedere 5 km had ik een slok (of meer) gedronken en nu was deze helemaal leeg. Met name de laatste 2 km werd ik vrij dorstig en kreeg het daarom zwaarder.
Nog 1 km .... nog 900 meter, .... nog 500 meter..... 200.......
30 Zit erop!!!
Op het moment dat ik de 30 km gerend had, passeerde ik net een man die vast verbaast gekeken heeft toen hij mij ineens mijn handen de lucht in zag gooien en een vreugde kreet hoorde maken. Ineens kreeg ik weer een energiestoot: Ik kan 30 km hardlopen! Achter elkaar! Wat een heerlijk, zelfverzekerd gevoel!

Meer dan ooit heb ik er vertrouwen in dat een hele marathon gaat lukken.

De punten waarop ik moet gaan letten is toch nog meer drinken en eventueel iets lichts onderweg te eten. Met name voor het drinken moet ik een oplossing zien te vinden. Er past slechts 600 ml in mijn drankgordel en ik had hem helemaal vol gedaan.
Het voordeel bij een georganiseerde marathon is dat er veel drankposten onderweg zijn. Hiervan ga ik dan ook zeker gebruik maken.

Sportdairy 17-02 / 23-02

Sorry, deze week heb ik echt te weinig artikelen getypt en komt de dairy ook nog een dag later.
Alleen voor het feit dat ik de dairy een dag later typ, heb ik een goed excuus: ik ben gisteren 30 km gaan hardlopen. Het zijn de eerste 30 km die ik gelopen heb aan 1 stuk door! Een nieuw record, maar ook eentje die tijdrovend was. Mijn tijd was 3.28 uur. Wel zaten er hele gedeeltes bij van de bekende Nijmeegse Zevenheuvelenloop. Zo heb ik de Zevenheuvelenweg afgelopen. Het tempo lag misschien wat lager dan normaal, maar ik heb totaal geen last gehad van verzuring ofzo.

Abby, de hond van mijn ouders, mijn werkoutfit, ontbijtje met havermoutkoekje en Griekse yoghurt, Uiteten en bietensap

Maandag 17-02
Een vrije maandag in Nijmegen. Ik ben met mijn vriend meegefietst naar zijn werk en ben gelijk doorgegaan naar de supermarkt om boodschappen te halen. In de middag heb ik een heerlijke bietensap gemaakt. Het was stiekem wel op een luie manier: ik had een fles vers geperst sinaasappen en bananensap (geen concentraat) van de AH samen met een ongekookte rode biet, die in stukjes gesneden was, in de blender gedaan. Op deze manier heb ik een heerlijke bietensap. Vandaag heb ik 5 km hardgelopen, die overigens niet erg soepel gingen. De spierpijn van de dag ervoor was nog duidelijk aanwezig.

Dinsdag - Woensdag 
Niets speciaals gedaan, op werken na. Ik had in de planning om woensdag nog stukjes te schrijven voor de move2marathon, maar ik was na het werk ineens echt heel moe. Vrijwel meteen ben ik het bed ingedoken. Helaas was ik om half 4 's nachts ineens klaarwakker en viel ik pas rond half 7 weer in slaap. Op het moment dat toen de wekker afging, was ik heel erg moe. Helaas het op tijd naar bed had dus niet geholpen

Donderdag
Oke, het begin van de dag begon dus niet uitgerust. Ik besloot daarop een andere tactiek toe te passen, door 's avonds nog een rondje van 6,10 km te gaan hardlopen. Gelukkig werkte dit goed, want die nacht heb ik heerlijk geslapen!

Vrijdag
Na een heerlijk ontbijt met zelfgemaakte, suikervrije havermoutkoekjes en Griekse yoghurt, ben ik gaan werken. In de middag ben ik naar Nijmegen vertrokken. In de avond hebben mijn vriend en ik samen genoten van een heerlijk stukje kip van een kip-grill kraampje. Na het eten kwam nog een vriend en zijn vriendin van hem langs en hebben we gezellig gekletst.

Zaterdag
Ik wilde graag weer trainen met de hartslagmeter. Vlak nadat ik wakker werd deed ik mijn hartslagmeter om, om te kijken wat mijn hartslag in rust is. Dit was 50 keer per minuut. Normaal gesproken ligt dit tussen de 60-80 slagen voor een volwassenen. Topsporters hebben rond de 40 slagen.
Vervolgens ben ik na het ontbijt gaan trainen met flink veel intervallen. Mijn maximale hartslag was 184 slagen per minuut. Dit was dan ook op een tempo waarop ik helemaal stuk ging.
De komende tijd wil ik wat vaker deze gegevens gaan opmeten, om te zien of er verandering in komt. Wel moet ik even een slag om de arm houden, omdat je bij een hele lichte verkoudheid al andere waardes kunt krijgen. De laatste tijd word ik regelmatig wakker met een verstopte neus, dus ik weet niet of het 100% betrouwbaar was.
In de avond zijn mijn vriend en ik lekker uiteten geweest bij een Chinees/teppanyaki tafel restaurant in Malden. Heerlijk die gerechtjes van de teppanyaki grill! Je had 3 rondes en mocht 3 keer vlees/vis/groente per ronde kiezen. Ik heb ongeveer 7 keer zalm gehad. Toen ik bij 1 ronde 3 keer zalm bestelde, keek de kok mij bijzonder vreemd aan. Maar hé, het smaakte echt heerlijk zo vers van de grill! Verder kon je wat warme Chinese gerechtjes pakken, die overigens ook erg goed waren. Op dit soort momenten ben ik blij met mijn dagelijkse Social deal mailtjes.

Zondag
Vandaag heb ik echt een rustdag gehouden. We hebben lekker uitgeslapen en in de middag heb ik zowel suikervrije, als koekjes met suiker gebakken. De laatste variant waren voor mijn vriend, alhoewel ik er zelf ook van geproefd heb.

Iedereen een fijne, sportieve week gewenst!

Sportdairy 10-02/16-02

Maandag t/m woensdag
In het begin van de week heb ik rustig aan gedaan. Na de trimloop van afgelopen zondag, voelde ik mijn heup een beetje. Als ik op een onverharde, niet egale weg ren, heb ik wat langer nodig om te herstellen. Wat hiervan de precieze reden is weet ik niet. Er zijn hardlopers die juist op de onverharde wegen beter rennen, omdat de ondergrond zachter is en de schokken op je knieën minder zijn.
Op de maandag had ik een korte workshop op mijn werk (ik werk als dierenartsassistente/paraveterinair). Na de workshop (en een heerlijke lunch) ben ik vanuit Sittard gelijk doorgegaan naar Nijmegen, om mijn vriend weer te zien, die teruggekomen was uit Oostenrijk. De dag erna moest ik weer in Sittard werken en normaal zou ik niet zo snel voor zo'n kort moment heen en weer reizen, maar we vonden het heel fijn om elkaar weer te zien.

Donderdag 13-02
Donderdagochtend had ik vrij en toen ben ik 10 km gaan hardlopen. Lekker een rondje door Duitsland. Ik had geluk, omdat een kwartier nadat ik thuis kwam, het hard begon te regenen.
De tijd waarin ik liep was niet super snel, namelijk 58:05 min.

Vrijdag 14-02   
Yes, dankzij mijn lieve collega's had ik deze vrijdag vrij. Ook was het vandaag valentijn. Ik ben met mijn vriend naar de sauna geweest en het was heerlijk! Nu kan ik heel romantisch gaan zeggen dat dit speciaal voor valentijn was, maar de echte reden is dat we bonnen hadden van Social Deal, die bijna verliepen. In ieder geval is het heerlijk om af en toe eens te relaxen in verschillende soorten sauna's en warmtecabines. Dit zou ook een heilzame werking op je lichaam hebben. Of dit wetenschappelijk bewezen is, weet ik niet. Als ik er wat meer over opzoek en te weten kom, zal ik er eens een artikeltje over maken.

Zaterdag 15-02 
Na gisteren een dag vol ontspanning gehad te hebben, werd het vandaag weer tijd voor wat inspanning. Bij Run2day heb ik een hartslagband gekocht. Deze heb ik dan ook meteen uitgetest. Mijn gemiddelde hartslag was 147. Ik ga nog zelf een test uitvoeren om te kijken wat mijn maximale hartslag is en hoe ik het beste kan gaan trainen hiermee.
Tijdens deze run was er echter 1 groot minpunt: het stond op mijn planning om een lange run te houden van minstens 20 km. Van te voren had ik via google maps uitgezocht hoe ik zou gaan lopen en hoeveel kilometer dit was. Tijdens mijn run stopte ineens mijn horloge met het vinden van een gps signaal, waardoor deze nu aangeeft dat ik 15 km gerend heb. De overige 5 km heb ik verder gerend, in de hoop dat het horloge nog een gps signaal zou vinden. Helaas heeft deze dat niet meer gedaan.
Dit is de eerste keer dat ik dit probleem heb. Ik vraag mij af of het iets te maken heeft met de hartslagmeter. Echter, de eerste 15 km had ik geen enkel probleem. Ik denk dat ik vaker langere afstanden ga rennen met zowel het sporthorloge, als de hartslagmeter om, om te kijken of dit probleem zich vaker voordoet. Als dit het geval is, laat ik tijdens een echte marathon de hartslagmeter thuis. Tijdens een marathon niet weten op hoeveel km je zit, lijkt mij bijzonder vervelend.

Zondag 16-02
Na het artikel over de Nike-trainings-club-app geschreven te hebben, ben ik met het lean beginner, fighterfit programma en het Focus, to the core-programma aan de slag gegaan. Enkele oefeningen hierin vind ik nog erg zwaar om de volledige tijd uit te voeren.

Voor aankomende week moet ik echt meer foto's gaan maken, voor in mijn volgende dairy haha. Verder wil ik natuurlijk weer wat hardlopen, moet ik werken en gaan mijn vriend en ik zaterdag uiteten bij een Chinees/teppanyaki tafel restaurant. Bij de teppanyakitafel ben ik altijd dol op zalm die ze daar bereiden. Ik denk dat ik dan ook vaak terug kom met mijn bordje waar een stuk zalm op ligt.
Eten bij dit restaurant is ook een actie van Social Deal. Voorlopig wel de laatste, want ik heb geen nieuwe deals meer gekocht. Soms zie je in 1 keer echt een aantal hele leuke en dan weer tijden niets bijzonders (of denk je: "Eerst eens rustig opmaken wat ik heb en dan even weer een tijdje wat geld sparen").
Iedereen een mooie week gewenst!

De Nike-Training-club-app

Soms zijn heb je van die dagen dat je helemaal geen zin hebt om te gaan hardlopen. Het kan bijvoorbeeld zijn dat het weer niet echt uitnodigend is om naar buiten te gaan of je een dag ervoor al een lange run gedaan hebt.
Toch kan je ook vanuit je huiskamer prima blijven trainen voor de marathon.

Ik heb de Nike training-club-app hiervoor op mijn telefoon staan. Op deze app staan verschillende soorten oefeningen die je kunt doen. Hiervoor maak je een profiel aan of je gebruikt je Nike+ profiel, als je deze al hebt.
Zoals we weten is het voor het hardlopen belangrijk om een sterke core te hebben (zie deze link). Je core kan je via Nike-training-club-app prima trainen. Bij het onderdeel "Focus" kan je uit verschillende workouts een workout kiezen die gegeven wordt door een bekende sporter (bijvoorbeeld Serena Williams). Zo kun je een workout selecteren waarbij je de focus bijvoorbeeld op je core legt. Ook andere zones van het lichaam zoals je benen, billen, schouders en armen kun je aan bod laten komen.
Bij iedere workout kan je in een filmpje bekijken hoe de oefening uitgevoerd moet worden. Verder geeft een opgewekte stem je tips en extra motivatie. Iedere focus-workout duurt 15 minuten.



Ook kan je ervoor kiezen om meerdere spiergroepen tegelijkertijd te trainen. Hiervoor heb je de programma's:
"Get lean" met veel cardio intervalls
"Get toned" met lichte gewichten
"Get strong" met gewichtjes en herhalingen van oefeningen
Bij elk onderdeel kun je selecteren of je een beginnen, gevorderde of ervaren sporter bent en hierop is dan je workout aangepast.
Deze oefeningen duren 30 min of 45 min.

Een andere mogelijkheid is om een eigen trainingsprogramma aan te maken. De app stelt hierbij een programma voor je samen met iedere dag een andere workout.

Om je te blijven motiveren, krijg je na verschillende oefeningen "Trophies" en kan je terug zien welke oefeningen je al gedaan hebt. Met deze app heb je eigenlijk gewoon een personal coach naast je!
Het fijne is ook dat het een gratis app is ("Tja, je bent een Hollanders of niet he").
Ik ben heel erg tevreden over de Nike-trainings-club-app.

Pluspunten:
- Een gratis trainingsapp
- Veel verschillende soorten oefeningen
- Oefeningen die je op je eigen niveau kan afstemmen
- Een eigen trainingschema kunnen aanmaken
- Is gebruiksvriendelijk



Minpunten:
- Je kunt tijdens een workout geen oefening of pauze doorskippen
- De batterij van mijn telefoon gaat er snel leeg door (maar nu is mijn batterij ook niet zo heel sterk meer)

Suikervrij eten, mijn ervaringen

In juli vorig jaar, vlak voor mijn verjaardag, ben ik begonnen met zoveel mogelijk geraffineerde suikers uit mijn voedingspatroon te schrappen. Ik eet nu circa 8 maanden (geraffineerde)suikervrij en ik vind het heel makkelijk om vol te houden.
Graag wil ik uitleggen waarom ik hiermee begonnen ben en waarom ik het vol kan houden.

Het begin
Jarenlang had ik bijna iedere middag last van een middagdip. Ik vond het moeilijk hoe ik hiermee om moest gaan. Er waren periodes dat ik eraan toe gaf en tussendoor eventjes ging slapen, maar ik bleef moe. Ook waren er periode dat ik er niet aan toe gaf en doorging op de "zombie-stand". Ook toen bleef ik moe. Vaker waren er momenten dat ik dacht dat ik ermee naar de huisarts moest gaan. Mijn hB gehalte was echter prima en verder had ik geen klachten. Ik was dan ook bang dat er een of andere vage ziekte opgeplakt zou worden, waar ik niets mee zou kunnen. Na wat googlewerk las ik dat verschillende mensen er baat bij hadden om geen suikers meer te nemen. Ik besloot dit ook te gaan proberen.

Ik eet niet zoveel suiker...toch?
Ik snoepte nooit echt veel. Dat hele zoete snoep, zoals bijvoorbeeld winegums, vond ik nooit echt lekker. Suikervrij eten zou dus niet zo moeilijk zijn, dacht ik. Fout gedacht! Als je erop let zie je dat er werkelijk in alle bewerkte producten suiker zit. Ook producten waarvan je het niet verwacht zoals verschillende sausjes (ketchup, mayonaise, cocktailsaus etc), vleeswaren (kipfillet, ham en veel ander broodbeleg), chips, koken-met-een-zakje-verpakkingen, kant en klaar maaltijden, en zelfs in brood en crackers.
Er zijn wel 50 verschillende soorten benamingen voor suiker (bv: dextrose, glucose-fructosesiroop, maltodextrine, melasse). De ingrediëntenlijst nalezen bij veel producten is dus van belang als je suiker wil vermijden.

Afkickverschijnselen
Suiker eten werkt verslavend (waarom moet die zak drop of die reep chocolade leeg, als die geopend is?). Wanneer je suiker consumeert, komt er dopamine vrij in de hersenen. Dit geeft een lekker gevoel en je wil dit blijven ervaren.  Op deze manier wil je meer suiker eten en kom je in een vicieuze cirkel terecht.
Gedurende anderhalve week had ik last van afkickverschijnselen. Ik was enorm moe, had zin in zoet en na een aantal dagen had ik zelfs trillende handen. Met name van de trillende handen stond ik echt verbaast. Toch was ik 100% gemotiveerd om het op z'n minst een maand vol te houden.

Na 1 maand
Nadat ik afgekickt was kon ik ineens zoete verleidingen prima weerstaan. In de supermarkt stonden cakejes voor klanten klaar. Normaal gesproken zou ik er een geproefd hebben en heel veel moeite hebben gehad om er niet nog eentje te verorberen. Ik stond dan ook verbaast dat ik er zonder enige moeite langs kon lopen.
Het echte verschil merkte ik echter in mijn energieniveau. De dipjes die ik in de middag had waren helemaal over.  Ik had meer energie dan ooit en voelde mij enorm goed.

En nu, na 8 maanden?
Nog steeds voel ik mij beter en fitter dan ooit. Dit is voor mij dan ook de grootste motivatie om geen suiker meer te eten. Soms als er dagen zijn dat ik wel producten met suiker eet, dan voel ik mij vaak weer duf worden.
Van de zoetigheid afblijven vind ik totaal niet meer moeilijk. Het enige wat lastig is, zijn verjaardagen of sociale gelegenheden waar mensen vragen welk gebak je wilt hebben. Ik vind het lastig om de keuze te maken tussen het weigeren (waarbij je misschien de gastvrouw/gastheer teleur moet stellen?) en het uit  moet leggen, of om het toch maar te nemen. Gelukkig weten steeds meer kennissen van mij dat ik geen suiker meer wil eten en respecteren ze gelukkig mijn keuze!

In combinatie met sporten, vind ik suikervrij eten vrij lastige zaak. Ik wil immer niet dat mijn lichaam na een aantal kilometers ineens over gaat op het afbreken van mijn spiermassa of op de verbranding van ketonen.
Als ik echt een lange duurloop loop, drink ik sportdrank. De suikers die hierin zitten kan mijn lichaam gelijk verbruiken. Ik verwacht dat hierdoor er minder pieken in mijn bloedsuikerspiegel ontstaan.

Binnenkort zal ik meer schrijven over suiker. Ik wil o.a.  toelichten wat de nadelen van suiker zijn, welke suikers of tussendoortjes je beter kunt eten en zal wat suikervrije recepten gaan posten.

Als je in dit onderwerp interesse hebt kan je de aflevering van Zembla over suiker bekijken, door op deze link te klikken.
Ook is bijvoorbeeld het boek "De Voedselzandloper" van Kris Verburgh interessant om te lezen.

Sportdairy 03-02/09-02

Trimloop 09-02-14

Heerlijk, wat was dit een actieve week voor mij. Het aantal runs was hetzelfde als normaal, maar de afstanden waren een stuk verder. Totaal heb ik deze week 47,34km afgelegd.
Komende week ga ik wat rustiger aan doen. Wel gewoon rennen, maar minder kilometers dan dat ik afgelopen week gemaakt heb. Eventjes wat meer rust om mijn spieren goed te laten herstellen.

Maandag 03-02
Een geweldige run naar Maastricht, waar je al over hebt kunnen lezen. Het weertje was heerlijk en ik ben trots op mijn 24 km. Ik krijg steeds meer marathon kriebels. Normaal trainen mensen die een marathon willen lopen tot aan 30 à 35 km. Dit omdat je van een duurloop van 42,195 km een lange tijd moet herstellen. Als je de 30 km aan kan, kan je de overige 12.195 km ook op karakter verder.
Op de maandag was ook mijn moeder jarig en na mijn run na Maastricht, zijn we gezellig gaan kaasfonduen. Dit keer met gewone Hollandse kaas. Mijn favoriet!

Dinsdag 04-02 en woensdag 05-02
Op een Nike trainingsoefening na, heb ik deze 2 dagen rust gehouden qua sporten. Alleen heb ik even met de hond gewandeld. Met name op dinsdag voelde ik mijn spieren wel, vooral bij het lopen van trappen.

Donderdag 05-02
Een rondje van 4,7 km. Voor mijn doen is dit vrij kort. Tijdens het lopen voelde ik wat spierpijn in mijn benen, terwijl ik dat bij de normale dagelijkse activiteiten niet meer had.
Vandaag had ik ook een heerlijke boerenkoolsalade gegeten. Ik dacht altijd dat ik geen fan van boerenkool was, maar dit komt met name door de aardappels erdoor. Bij deze salade eet je de boerenkool rauw (ja, dat kan echt), samen met een dressing van witte wijn azijn, honing, knoflook, olijfolie en mosterd. Verder gaan er granaatappelpitjes en een stuk avocado doorheen. Het recept is te vinden op:  foodness.nl 

Vrijdag 06-02
In de avond ben ik met mijn zusje gaan zwemmen. Het was jammer dat het wedstrijdbad gesloten was. In het warme doelgroepenbad hebben we baantjes getrokken en nog wat verlaten synchroonzwemoefeningen gedaan.
Deze foto stuurde mijn vriend trouwens. Hij was een paar dagen in Oostenrijk. Wat een prachtig uitzicht he. Helaas ben ik een koukleum eerste klas en kan ik dus slecht tegen kou.



Zaterdag 07-02 
Op de zaterdag heb ik 13,6 km gerend via een nieuw ontdekte route door het grensgebied bij Duitsland. Opzich een mooie route, alleen was het enorm aan het waaien en een beetje aan het regenen. Met name toen ik langs de open velden liep, kreeg ik het echt heel erg koud. Ik heb lang gedaan over deze 13,6 km.
Toen ik eenmaal bij mijn ouders thuis was, heb ik mij snel op de bank genesteld, onder een warme deken met een tijdschrift en een grote kan thee. Het was wel fijn om op deze manier warm te worden.

Zondag 08-02 (zie bovenstaande foto's)
In de ochtend begon ik met een gezamelijke trimloop in Echt (Limburg). De trimloop werd in een bos gehouden en er waren circa 100 deelnemers. Qua afstanden had je de keuze om circa  2.5/ 5/ 7.5 of 10 km te gaan rennen. Ik twijfelde eerst, maar besloot toch om de 10 te gaan doen. Stiekem was het niet exact 10 km, maar 9,66. Aan de finish stond een fotograaf te wachten die mij heel vrolijk op de foto heeft gezet.
Na de trimloop had ik afgesproken met een vriendin om te gaan zwemmen. Uiteindelijk hebben we met name in de bubbelbaden en het stoombad gehangen, maar daar klaag ik zeker niet over!
Na afloop hebben we genoten van een heerlijke uiensoep, een salade met tonijn en stokbroodjes met tapenade.

Aankomende week staat dus wat meer rust op de planning en verheug ik mij erop om mijn vriend weer te zien die uit Oostenrijk terug gekomen is.

Oplossingen tegen de Runnerswall (tijdens de wedstrijd)

Oke, ondanks de goede voorbereidingen voor de wedstrijd  begin je nu na een flink aantal kilometers gelopen te hebben toch last te krijgen van de Runnerswall.
Wat nu?

De eerste stap is om sportdrank te drinken, een gelletje of een winegum te nemen. Dit zorgt ervoor dat je weer glucose in je bloed krijgt dat gelijk als brandstof gebruikt gaat worden. Op deze manier wordt de verbranding van ketonen (die we dus niet willen hebben omdat het prestatievermogen verminderend werkt en schade kan toedoen aan je lichaam) nog uitgesteld.

Bij de volgende problemen heb ik oplossingen gevonden.

Een droge mond
Nadat je ongeveer 75 minuten hardgelopen hebt zonder te drinken, begint je lichaam een milde vorm van dehydratie (uitdroging) te krijgen. Op z'n moment moet je meteen (sportdrank) drinken. Het voordeel van sportdrank is dat je een goede verhouding tussen de koolhydraten en zouten binnen krijgt.
Een dehydratie voorkomen kan door iedere 5 km een slokje te drinken. Als je pas drinkt wanneer je dorst hebt, ben je eigenlijk al te laat.

Je moet nog zo ver
Je hebt geen zin meer en je moet nog zoveel kilometers rennen. Probeer je focus op andere dingen te gaan leggen. Leef in het nu en niet in wat er nog komen gaat.
Kijk naar de omgeving waar je loopt, hoe ziet het landschap eruit? Staan er mensen langs de kant of niet? Neem in je op wat je ziet.
Als je muziek in hebt, leg dan de focus op je muziek. Probeer de tekst te volgen of zing (in jezelf) mee.
Of neem een rekensom in gedachten en probeer hem op te lossen. Op deze manier ben je afgeleid van het feit dat je nog zoveel kilometer moet. Tenzij je natuurlijk gaat berekenen hoeveel km je nog moet lopen.

Je benen doen pijn
Het kan zijn dat je spieren voelt die je normaal niet voelt. Een oorzaak hiervoor kan zijn dat je te snel aan het rennen bent. Probeer tempo te minderen of ga eventjes stil staan om te stretchen.

"Het lukt niet meer"- gedachtes
Je hebt het idee dat je het niet gaat halen. Belangrijk is om te weten dat je brein eerder wilt opgeven dan je lichaam. Je kunt zoveel meer dan dat jezelf denkt! Probeer door te gaan op karakter. Leg de focus op het publiek langs de weg die daar staan te juichen en aanmoedigingen geven. Ze staan daar niet voor niets, ze staan daar voor de hardlopers, voor jou dus!
Verder kan je de focus leggen op je omgeving of muziek.

Medische problemen
Als je echt vermoed dat je een ernstig medisch probleem hebt, moet je stoppen! Voorbeelden hiervan zijn: pijn op de borst/ erg kort van  adem zijn/ dehydratie. Zoek ook medische hulp.

Voorkomen van de Runnerwall (voor de wedstrijd)

In mijn artikel over de " Runnerswall" hebben we allemaal kunnen lezen wat de runnerswall is en hoe het ontstaat.
Bijna niets is immers vervelender dan bezig te zijn aan je run, misschien wel een wedstrijd (marathon?) en ineens de "man met de hamer" tegen te komen. Het prestatievermogen gaat flink achteruit en je kunt je duizelig en slecht gaan voelen. Je spieren gaan stijf aanvoelen, je kunt honger krijgen en je duizelig gaan voelen.
Een typerende afstand om last te krijgen van de runnerswall is 30 à 35 kilometer.
Nu wil ik wat praktische oplossingen geven om de runnerswall te voorkomen. Dit in het kader van: "Een goede voorbereiding is het halve werk!"

Voeding
De runnerswall ontstaat dus zodra de glycogeen voorraad in je lever en spieren bijna opraakt en het lichaam over moet gaan op andere vormen van verbranding.
Belangrijk is dus om voor een run voldoende (koolhydraten) te eten. Als je hier al 6 dagen voor een wedstrijd mee begint, kan je glycogeen gaan stapelen. In deze dagen eet je producten met meer (trage) koolhydraten en minder vet. Ook bouw je het hardlopen deze dagen af. Een inname van maximaal 10 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht, per dag heeft zin om tot je te nemen. Als je meer neemt, wordt dit opgeslagen als vet.
Om op deze manier voor te bereiden is de glycogeenvoorraad goed op peil op de dag van je wedstrijd.

Ook is het goed om ijzerrijke producten te nuttigen, zoals vlees, brocolli, bieten en bonen. Het lichaam kan ijzer het beste opnemen in combinatie met vitamine C. In combinatie met zuivel wordt ijzer juist slecht opgenomen.

Training
Het is belangrijk om regelmatig te trainen op een goede manier. Getrainde spieren kunnen meer glycogeen opslaan dan ongetrainde spieren. Het is belangrijk om veel kilometers te maken, ook zodat je lichaam eraan went om een aantal uur lang achter elkaar te lopen. Door dit goed op te bouwen, verklein je de kans op blessures. Op verschillende websites die over hardlopen gaan, kan je persoonlijke trainingschema's (vaak gratis) aanvragen. Het is verstandig om dit als richtlijn aan te houden voor je eigen trainen. Luister echter altijd naar je eigen lichaam: als je bijvoorbeeld een pijnlijke enkel hebt, kan je beter even niet trainen, ookal staat het die dag wel op het schema.

Door van te voren goed te trainen, heb je ook minder kans op blessures. Goed trainen houdt overigens in dat je ook dagen van rust moet nemen voor het herstel van je spieren. Verder houd je hierbij de week rust voor de marathon in de gaten.




Komend artikel zal ik beschrijven wat je kunt doen tijdens een run, als je last hebt van de runnerswall.

Mijn 24 km run naar Maastricht

mijn run naar Maastricht

Gisteren scheen de zon, was ik in Sittard en had ik vrij van het werk. Dat was de ideale combinatie van omstandigheden om eens te doen, wat ik al heel lang wilde gaan doen: vanuit Sittard naar Maastricht te rennen. 

Voorbereiding
Een aantal weken geleden had ik op google maps opgezocht dat dit ongeveer 23 km zou zijn. De weg wist ik uit mijn hoofd, omdat ik de route al eens gefietst had. Verder staat de weg ook goed aangegeven met bordjes.
Ik had sportdrank gehaald en dit in de flesjes gedaan van de drinkgordel die ik heb. Wat erg handig is bij de drinkgordel is dat er nog extra zakjes zijn waarin je wat kleingeld en je pinpas kwijt kunt. Dit, tezamen met mijn telefoon, ging dus ook mee, voor het geval van nood onderweg. Een goede voorbereiding is het halve werk!

Uitvoering
Het duurde ongeveer 7 kilometer voordat de runnershigh mij overviel. Voor mijn doen is dit vrij lang, maar ik kan het verklaren doordat ik deze afstand op een weg liep met veel stoplichten en dus vaker moest stilstaan. In de eerste paar kilometer kreeg ik het al warm. Ik begon te twijfelen of ik mijn thermotrui beter niet thuis had kunnen laten. Toen ik eenmaal mijn mouwen opgestroopt had, was het goed te doen en genoot ik lekker van het milde zonnetje op mijn gezicht en armen.
Eenmaal voorbij Airport Beek, genoot ik enorm van de zonschittering over de prachtige velden die daar liggen. Vanaf dat punt was het ook flink heuvelig. Oeps, dat was ik half vergeten toen ik besloot om naar Maastricht te rennen.. Zuid-Limburg= heuvels. Gelukkig was het toch goed te doen en deed ik het lekker op een voor mij aangenaam tempo.
Bij circa 20 km begon het te kriebelen bij mij... "Bijna is Maastricht"... nog eventjes maar. Gelijk erna besefte ik ook dat het nog niet de helft van een echte marathon is en dat die dus echt zwaar moet zijn! 

De laatste loodjes
Maastricht naderde, ik zat toen ongeveer op 22/23 km. Ik wilde echter naar de mooie binnenstad van Maastricht, dus ik liep nog even verder. Omdat ze de snelweg die eerst door Maastricht ging aan het verbouwen zijn, was het niet meer precies zoals ik het herkende. Voor de zekerheid vroeg ik de weg aan een voorbijganger en het bleek dat ik goed zat. Eenmaal richting het station wist ik de weg weer exact.
Een halve km heb ik ook door Maastricht gerend, lekker tussen de mensen door. Op de brug over de Maas, was ik precies op 24 km. Een mooi moment om te stoppen en te genieten van het prachtige uitzicht. Links het provinciehuis en aan de andere kant de oude gebouwen van de stad, die mij een beetje doen denken aan een Frans stadje waar ik eens op vakantie geweest ben.
Na eventjes in de binnenstad gewandeld te hebben besloot ik mezelf te belonen met een grote fles drinken en een portie mini loempia's en garnalen. Wat heerlijk smaakt dat na zo'n afstand!!!
Met de trein ben ik weer terug gekomen. Die beruchte 42,195 km blijven voorlopig nog uit zicht.... 

Sportdairy 27-01/02-02

Weer een terugblik op de afgelopen week. Wederom heb ik 3 runs gemaakt in deze week.
Ik vind het wel heel leuk om terug te kunnen zien op Nike+  hoe je runs waren. Hierbij te denken aan de route die ik liep, de gemiddelde snelheid en of het overdag was of niet.

Maandag 27 jan.
In tegenstelling tot de meeste mensen, houd ik van de maandag. Dit zal er ook mee te maken hebben dat het mijn vrije dag is en ik mooi de tijd heb om verschillende dingen te ondernemen. Zelden ga ik op de maandag naar de stad toe, dit ook omdat de meeste winkels vreemde openingstijden hebben (in de ochtend gesloten bijvoorbeeld). Wel ga ik boodschappen doen en vaak wat huishoudelijk werk en natuurlijk hardlopen!
Deze maandag heb ik 12.22 km hardgelopen door mijn favoriete gebied bij mij in de buurt, als ik in Nijmegen ben. Dit gebied heet de Beerendonck en is voorzien van een recreatiestrandje en een prachtige bosrijke omgeving ernaast.Helaas heb ik gehoord dat er plannen zijn om het gebied om te bouwen tot een saunacomplex. Alhoewel ik ook dol op de sauna ben, zou ik het erg jammer vinden als dit doorgang gaat vinden. Verder had ik maandag een heerlijk (geraffineerde suikervrij) bananenbrood gebakken met blauwe bessen erin. In de avond had ik gevulde courgette gemaakt en zalmwarps. Allebei de gerechten waren heerlijk en nog eens heel gezond!

Dinsdag 28 jan
Door alle drukte van het terug reizen naar Sittard vanuit Nijmegen en werken, heb ik alleen in de avond wat oefeningen van Nike's trainingsclub gedaan. In de trein heb ik lekker het RunnerWorld tijdschrift gelezen, onder het genot van een stukje bananenbrood.

Woensdag 29 jan
Na mijn lange werkdag ben ik in de avond nog een half uurtje gaan rennen. Het was frisjes, maar na een lange dag binnen vind ik het toch fijn om actief buiten bezig te zijn. Helaas vind ik het 's avonds laat (dan spreek ik over tijden na 22.30 uur) niet zo prettig om enorm verre en lange runs te gaan maken. Deze bleef dan ook bij 5.74 km.

Donderdag 30 Jan
Qua activiteiten heb ik alleen de "ab burner" van Nike gedaan. In ieder geval goed voor een sterke core, waarvan we nu weten hoe belangrijk die is.

Vrijdag 31 Jan
De laatste dag van januari alweer! Hopelijk heeft iedereen een fijne eerste maand van 2014 gehad!
Ik had een run gemaakt van 12.08km. Helaas voelde die niet zo goed aan als normaal. Het gekke is dat ik er geen echte verklaring voor kan vinden, aangezien de omstandigheden goed waren. De zon scheen zacht en het was licht frisjes. Verder had ik geen spierpijnkwaaltjes ofzo. Vreemd, maja we gaan met goede moed verder.

Het weekend hebben we de verjaardag van mijn moeder gevierd. Het was erg gezellig en 1 dag zijn we gaan geocachen. Dat is een soort wandeling waarbij je, je gps moet meenemen en dan coördinaten moet invoeren en zoeken. Erg leuk om te doen!

Op de planning voor aankomende week staat een run naar Maastricht. Vanuit Sittard (waar ik nu voor mijn werk ben) is dat circa 23 km.
Ik wens iedereen een sportieve en mooie week!