Voorkomen van de Runnerwall (voor de wedstrijd)

In mijn artikel over de " Runnerswall" hebben we allemaal kunnen lezen wat de runnerswall is en hoe het ontstaat.
Bijna niets is immers vervelender dan bezig te zijn aan je run, misschien wel een wedstrijd (marathon?) en ineens de "man met de hamer" tegen te komen. Het prestatievermogen gaat flink achteruit en je kunt je duizelig en slecht gaan voelen. Je spieren gaan stijf aanvoelen, je kunt honger krijgen en je duizelig gaan voelen.
Een typerende afstand om last te krijgen van de runnerswall is 30 à 35 kilometer.
Nu wil ik wat praktische oplossingen geven om de runnerswall te voorkomen. Dit in het kader van: "Een goede voorbereiding is het halve werk!"

Voeding
De runnerswall ontstaat dus zodra de glycogeen voorraad in je lever en spieren bijna opraakt en het lichaam over moet gaan op andere vormen van verbranding.
Belangrijk is dus om voor een run voldoende (koolhydraten) te eten. Als je hier al 6 dagen voor een wedstrijd mee begint, kan je glycogeen gaan stapelen. In deze dagen eet je producten met meer (trage) koolhydraten en minder vet. Ook bouw je het hardlopen deze dagen af. Een inname van maximaal 10 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht, per dag heeft zin om tot je te nemen. Als je meer neemt, wordt dit opgeslagen als vet.
Om op deze manier voor te bereiden is de glycogeenvoorraad goed op peil op de dag van je wedstrijd.

Ook is het goed om ijzerrijke producten te nuttigen, zoals vlees, brocolli, bieten en bonen. Het lichaam kan ijzer het beste opnemen in combinatie met vitamine C. In combinatie met zuivel wordt ijzer juist slecht opgenomen.

Training
Het is belangrijk om regelmatig te trainen op een goede manier. Getrainde spieren kunnen meer glycogeen opslaan dan ongetrainde spieren. Het is belangrijk om veel kilometers te maken, ook zodat je lichaam eraan went om een aantal uur lang achter elkaar te lopen. Door dit goed op te bouwen, verklein je de kans op blessures. Op verschillende websites die over hardlopen gaan, kan je persoonlijke trainingschema's (vaak gratis) aanvragen. Het is verstandig om dit als richtlijn aan te houden voor je eigen trainen. Luister echter altijd naar je eigen lichaam: als je bijvoorbeeld een pijnlijke enkel hebt, kan je beter even niet trainen, ookal staat het die dag wel op het schema.

Door van te voren goed te trainen, heb je ook minder kans op blessures. Goed trainen houdt overigens in dat je ook dagen van rust moet nemen voor het herstel van je spieren. Verder houd je hierbij de week rust voor de marathon in de gaten.




Komend artikel zal ik beschrijven wat je kunt doen tijdens een run, als je last hebt van de runnerswall.