Voorbereidingen voor een goede wedstrijd

Yes, je gaat het eindelijk doen: "Je gaat aan een renwedstrijd deelnemen". Misschien is het je allereerste wedstrijd en is het daardoor extra spannend. Grote kans dat je, de eerste wedstrijd lang blijft onthouden.
Hoe zorg je nu voor een goede voorbereiding?

Maanden voor de wedstrijd

Een aantal maanden voor de wedstrijd begin je met trainen. Afhankelijk van het aantal kilometers die je wilt lopen en hoeveel trainingstijd je hebt, kan je een schema opstellen. Er zijn speciale website's die je hierin adviezen kunnen geven, bijvoorbeeld op : runnersweb.nl en runinfo.nl
Probeer je zoveel mogelijk aan je schema te houden!

Tijdens de oefenrondjes die je maakt in de maanden voor de wedstrijd, kan je verschillende dingen uittesten. Kijk tijdens oefenrondjes op welke voedingsproducten jij goed reageert. Test uit op welk ontbijt je het goed doet en als je graag koffie drinkt, kan je kijken of je lichaam hier goed op reageert wanneer je dit voor het rennen gedronken hebt.
Als je van plan bent om voor langere afstand gelsnoepjes te gebruiken, moet je deze testen in de hardlooprondes in de maanden voor je wedstrijd.
Test ook overige dingen zoals het hardlopen met een drinkflesjesgordel/andere accessoires/ nieuwe schoenen/soorten kleding/ een bepaald kapsel/etc..

Week voor de wedstrijd

Je hebt nog 1 weekje en dan is de grote wedstrijddag. Het is goed om in deze week wat extra rust te pakken. Ga in deze week geen grote rondes meer rennen. Laat je spieren tot rust komen.
Ook is het verstandig om deze week op tijd naar bed te gaan (op dit punt ga ikzelf meestal de fout in).

Als je lange afstanden, intensief gaat lopen, (+ 90 min) is het verstandig om gedurende deze week extra koolhydraten te eten, het zogenaamde koolhydraatstapeling. Koolhydraten kunnen in de vorm van glycogeen opgeslagen worden in de spieren en de lever. Zodra je aan het hardlopen bent, zet je lichaam glycogeen om in glucose en wordt dit als energie gebruikt.
Voorbeelden van koolhydraathoudende producten zijn: pasta, rijst, aardappels, brood en fruit. Overdrijf hier niet in, omdat je lichaam maar een maximale hoeveelheid glycogeen op kan slaan en het anders omgezet wordt in vet.
Voor een 5 of 10 km wedstrijd hoef je niet aan koolhydraatstapeling te gaan doen. Eet dan gewoon gevarieerd en gezond.

Drink deze week liever geen alcohol. Dit heeft een negatief effect op je sportprestaties. Omdat alcohol de uitdrijving van vocht uit je lichaam bevorderd, moet je uitkijken voor uitdroging. Door de uitdrijving van vocht worden ook belangrijke mineralen aan het lichaam onttrokken.

Besteed een weekje voor de wedstrijd wat extra aandacht aan je voeten. Zorg ervoor dat je teennagels goed geknipt zijn, zodat je ze niet voelt knellen in je hardloopschoenen op de dag van de wedstrijd.

Als je van te voren een voorinschrijving voor een wedstrijd moest doen, controleer dan goed alle gegevens en zoek alvast uit hoe je op de plaats van bestemming gaat komen. Als er onduidelijkheden zijn, kan je dat deze week nog regelen.

De enveloppe met het startbewijs

Een à twee dagen voor de wedstrijd

Als je gevoelige darmen hebt, moet je 2 dagen voor de wedstrijd uitkijken met producten die veel vezels bevatten. Normaal gesproken hebben vezelrijke producten veel voordelen, bijvoorbeeld een vertraagde maaglediging (wardoor je minder snel een hongergevoel krijgt), een geleidelijke afgifte van suikers naar de bloedbaan en het zachter maken van de ontlasting. Echter, wil je niet tijdens een wedstrijd ineens kramp krijgen en erg nodig naar het toilet moeten. Als je tijdens oefenrondjes merkt dat je snel last van je darmen hebt, kan je 1 à 2 dagen voor de wedstrijd producten met minder vezels nuttigen. Voorbeelden zijn witbrood, witte pasta en witte rijst.

Drink een dag voor de wedstrijd goed, liefste nog een paar glazen water meer dan normaal.

Wanneer je graag met muziek loopt, zorg je ervoor dat je muzieklijst up to date is en opgeladen.
Zorg er ook voor dat je sportwatch/telefoon/ ander trainingsapparaat helemaal opgeladen is voor de wedstrijd.

Kijk naar de weersverwachting en leg een dag voor de wedstrijd alvast je sportkleding, schoenen en eventuele apparatuur klaar, zodat je hier op de dag van de wedstrijd je niet meer druk over hoeft te maken. Zorg ervoor dat je het startnummer al op je T-shirt gespeld hebt en je registratie chip al aan je schoen geregen hebt. Ook leg je belangrijke zaken zoals je bijvoorbeeld startbewijst/geld/ovkaartje klaar. Als je met het ov naar de wedstrijdlocatie gaat, check dan even of er geen vertragingen door werkzaamheden zijn.
Controleer ook even of je jezelf op de locatie kan omkleden of dat dit van te voren al moet. Kijk ook of er voldoende drinkposten zijn, of dat je beter zelf een drinkflesjesgordel kunt meenemen (mits je hiermee getraind hebt).

Zelf poets ik van te voren nog altijd even mijn hardloopschoenen op. Dit is zeker geen must, maar ik vind het gewoon leuker om er "schoon" mee op de wedstrijd te verschijnen.

De wedstrijddag 

Mijn ontbijt: havermout,appel en rozijnen

Spannend, vandaag is de wedstrijddag! Zorg ervoor dat je op tijd opstaat om de laatste dingen te regelen.
Eet gewoon je ontbijt, bij voorkeur 2 à 3 uur voor de start. Eet een ontbijt waarvan jij weet dat je het daar goed op doet. Voor de ene persoon kan dit havermoutpap met een klein beetje fruit zijn, voor de andere zijn dit pannenkoeken of belegde boterhammen.
Eet bij voorkeur geen vet. Behalve dat je hierdoor wat buikklachten kan krijgen, belemmerd een hoog vetgehalte in het bloed ook het gebruik van koolhydraten, die je hard nodig hebt tijdens de wedstrijd.



Ga naar het toilet.
Doe je kapsel zo, dat je er tijdens het rennen geen last van hebt. Verder kan je als je huid snel verbrand, je het beste insmeren met een goede zonnebrandcrème.

Controleer of je alles bij je hebt, hierbij te denken aan: startbewijzen, hardloopchip, je hardloopschoenen, geschikte kleding (eventueel regenkleding en/of schone kleding), sportwatch, mp3speler, ovkaart/geld, sleutels

Ga tijdens een wedstrijd geen nieuwe producten zoals caffeinesnoepjes of gelsnoepjes uitproberen. Het zou vervelend zijn als het blijkt dat je deze niet goed verdraagt en hier last van krijgt tijdens de wedstrijd.
Probeer zoveel mogelijk dingen te doen, die je tijdens oefenrondes deed en goed bevielen.

Drink een half uur van te voren nog 250 ml.

Vertrek op tijd, zodat je op de locatie genoeg tijd hebt om je (eventueel) om te kleden en daar naar het toilet kunt gaan. Ook heb je tijd nodig om je startvak te lopen en eventueel wat warming-up oefeningen te doen.
Laat je sportwatch al een gps signaal zoeken en maak je mp3 speler startklaar.

Let goed op wanneer je mag beginnen en misschien wel een van de belangrijkste dingen:

Geniet en tot ziens bij de finish! Veel succes!