Uit nieuw onderzoek van University College London is gebleken dat de huidige advies hoeveelheid van dagelijks 200 gram groenten en 2 stuks fruit, te weinig is.
Als je meer groenten en fruit eet, verminder je het risico op kanker en op hart en vaatziektes. Groenten is hierin nog sterker dan dat fruit is.
Het gaat om dagelijkse hoeveelheden van 375 gram groenten en 300 gram fruit (vers, niet uit blik).
De Nederlandse Gezondheidsraad neemt de resultaten van dit onderzoek met zich mee en gaat dit waarschijnlijk in haar schijf van 5 verwerken.
Als je de resultaten van het onderzoek zelf wilt lezen, kan je naar deze
link gaan.
Mooi gezegd, maar een groot gedeelte van de Nederlanders zal al met moeite aan die 200 gram groenten en 2 stuks fruit per dag komen, hoe krijgen we dan in hemelsnaam 375 gram groenten en 300 gram fruit weg?
Lees mijn onderstaande tips om makkelijker, meer groenten en fruit te eten.
Verdeel je porties over de dag
Als je 375 gram groenten bij het avondeten moet nemen, zal je waarschijnlijk helemaal vol zitten door deze hoeveelheid. Zelf zorg ik er voor dat de helft van mijn avondetenbord uit groenten bestaat.
Verdeel de groenten en fruit porties over de dag, op deze manier krijg je het veel eerder binnen!
Soepen
 |
Zelf gemaakte "groene soep" met ui, courgette,
spinazie en knoflook |
Een heerlijke soep, gevuld met groenten is een goede manier om (ongemerkt) toch flink wat groenten binnen te krijgen. Zelf vind ik een soep altijd heerlijk bij de lunch.
Overigens is soep ook ideaal om groenten die in je koelkast liggen en bijna op moeten, goed te kunnen verwerken. Kook de groenten kort met wat bouillon, of met water met een (biologisch) bouillon blokje. Pureer vervolgens goed glad met de staafmixer. Om een soep goed te kunnen binden, heb je geen room nodig. Als je 1 aardappel in je soep verwerkt, zal het zetmeel uit de aardappel voor de binding zorgen.
.JPG) |
Smoothie van sinaasappelsap,
banaan en rode biet |
Smoothies
Ook door middel van een smoothie krijg je eenvoudig fruit en/of groenten binnen. Je kunt hierin eindeloos variëren en het op verschillende momenten van de dag nemen. Fruitsmoothies zijn lekker, maar om ze nog gezonder te maken kan je een beetje groente toevoegen. Begin bijvoorbeeld eerst met een smoothie van (vers geperste) sinaasappelsap, banaan en een heel klein beetje spinazie. Door het fruit, zul je de groente niet proeven. Als je steeds vaker wat meer groente gaat toevoegen, wen je eraan en kan je uiteindelijk overgaan op volledige groentensmoothies. Bij hardlopers zijn de smoothies met rode bietjes en fruit erg populair, zo ook bij mij.
Groenten en fruit op brood
Waarom zou je niet eens wat groenten op je brood toevoegen? Een boterham met een plakje kaas, smaakt vaak nog frisser en heeft meer "bite" als je stukjes komkommer/sla/radijs/paprika/waterkers toevoegt. Of een boterham met ham en augurk of Griekse koolsalade. Een beetje een broodje gezond- idee dus, maar dan zonder de mayonaise of andere saus. Wanneer je overigens toch wat romigs mist op je "broodje gezond" is het een hele gezonde optie om een rijpe avocado te pureren en die op je brood te smeren. De avocado is een romige vrucht vol met gezonde, onverzadigde vetten die hart en vaatziektes tegen gaan. Ook zit er veel kalium in, dat tegen een hoge bloeddruk werkt.
Bij fruit op brood kan je bijvoorbeeld denken aan een boterham met plakjes banaan. Erg lekker!
Vervang je boterhammen door een maaltijdsalade/fruitsalade
De meeste Nederlanders zijn niets zo creatief met hun lunch. Jammer, want in plaats van brood, is een maaltijdsalade ook eens heerlijk. Zorg voor een lekkere sla soort en voeg hieraan toe wat je lekker vind: tomaatjes/paprika/uien/avocado/etc. Maak een lekkere dressing op basis van olijfolie en een klein zuur component (citroen/azijn/witte wijnazijn/etc). Als je dit te vervanging van je lunch neemt, kan je een eiwitbron (ei/kip/tofu/champignons/vis) en een koolhydraatbron (quinoa/kleine blokjes geroosterd brood/volkorenpasta/gierst/couscous) toevoegen.
Een andere optie is natuurlijk een lekker fruitsalade bij de lunch.
Maak een omelet met groenten
Een omelet is ook erg lekker als lunch. Kluts 2 eieren en voeg eventueel wat melk/soyamelk toe om meer volume te krijgen. Hierdoor meng je in stukjes gesneden groenten. Verder kan je het kruiden zoals jij het zelf lekker vindt (peper/zout/rozemarijn/basicicum/pizzakruiden/etc). Eventueel kan je nog wat kaas toevoegen. Dit bak je vervolgens in de pan tot een grote omelet.
Fruit door je havermout
.JPG) |
| Havermout met appelstukjes en rozijn |
Havermout op zichzelf is vrij neutraal van smaak. Voeg je er echter fruit aan toe, dan wordt het een ware traktatie! Ook hiermee kan je eindeloos variëren: stukjes appel/ banaan/ peer/ aardbeien/ blauwe bessen/ wat je zelf lekker vind.
Fruit door de yoghurt
Al de fruitsoorten die boven staan en geschikt zijn door de havermout, kunnen ook makkelijk door een bakje (soya) yoghurt gemengd worden. Neem het liefste yoghurt die naturel van smaak is. De "fruit"varianten van de yoghurts bevatten vaak erg veel suikers en nauwelijks fruit. Beter kun je dit dus zelf toevoegen en eventueel zelf naar smaak al dan niet zoeten.
Snackschaaltje
Wanneer eet je sneller een bonbon: als je een schaaltje voor je neus op tafel hebt staan, of ze nog ingepakt in de kast zitten? Juist ja, als het voor je neus staat. Zo ook met fruit en groenten. Presenteer het leuk en zorg dat het binnen handbereik ligt. Zet de fruitschaal op een plek waar deze goed zichtbaar is of zet een mooi schaaltje met mini tomaatjes op tafel. Presentatie is een belangrijk onderdeel van eten!
Snackattack zoet
Eet als tussendoortje stukjes fruit of stukjes groenten. Helemaal als je zin hebt in iets zoets, is fruit ook ideaal om te nemen. Maak er een gewoonte van om in plaats van dat koekje bij de koffie/thee een stuk fruit te nemen.
Zelf vind ik stukjes banaan die je kort warm maakt, met wat kaneel heerlijk. Ook is dit met appel (en rozijnen) erg lekker.
Zo ken ik ook iemand die bijvoorbeeld een beschuitje met verse aardbeien als een klein gebakje vindt smaken!
Snackattack hartig: Humus en guacamole
Graag wil ik de humus even apart vermelden omdat nog niet veel mensen weten wat dit precies is. Humus zijn gepureerde kikkererwten met knoflook en een beetje olijfolie.
Guacamole is een Mexiaanse saus gemaakt van avocado, citroensap en kruiden.
Als je zit in iets hartigs hebt, kan je beide producten ideaal als dipsausje nemen en hierin mini worteltjes/radijsje/stukjes komkommer dippen (of natuurlijk stiekem een tortillachipje). Met name de humus gaat ook prima als beleg op brood/cracker/rijstwafel.
Vervang rijst en pasta eens door groenten
Misschien dat het Voedingscentrum het niet helemaal eens zal zijn met deze tip, maar vervang je rijst eens door bloemkool in kleine stukjes te snijden en dit een paar minuten te bakken.
Of vervang je pasta eens door courgette die in kleine sliertjes gesneden is (of dunne plakjes bij lasagne). De smaak is anders dan echte rijst en echte pasta, maar ook dit kan een manier zijn om makkelijker aan de advies hoeveelheid groenten te komen.
(Pasta) saus en gazpacho zelf maken
Behalve de tip over de soep, is ook pastasaus een manier om ongemerkt veel groenten binnen te krijgen. Ook hiermee kun je veel variëren. De meeste pastasausen hebben als basis tomaten, maar uien, paprika, knoflook, courgette en/of aubergine zijn ideaal om eraan toe te voegen. Ook deze pureer je met de staafmixer tot een gladde saus. Deze saus is geschikt voor over de pasta of op zelfgemaakte pizza.
Al deze groenten (op aubergine na!) kun je ook rauw pureren en eten als koude soep. In veel zuidelijke landen staat dit op het menu onder de naam: gazpacho. Ook weer een tip voor de lunch!
Voeg standaard extra groente aan een gerecht toe
Met name uien vind ik ideaal om aan veel verschillende soorten gerechten toe te voegen. Ze passen prima in wokschotels, Italiaanse en mediterraanse gerechten, stoofgerechten,soepen, koken uit pakjes en zakjes-gerechten en in salades. Ook in de Hollandse keuken kan je ze goed verwerken. Bak wat extra uien bij je vlees/vleesvervanger of verwerk ze in een stamppot.
Bijgerecht met fruit
Maak zelf een lekker bijgerecht met fruit, zoals bijvoorbeeld appelmoes. Probeer deze tijdens het maken niet te zoeten. Later kan je dit nog naar eigen smaak wel of niet toevoegen. Als je de appelmoes toch op een natuurlijke manier zoeter wilt krijgen, kan je appel/bananenmoes maken.
Ook heeft Hak nu suikervrije appelmoes. Hier is geen suiker aan toegevoegd, alleen het suiker uit de appel zelf zit hierin.
Ook is een schaaltje appelmoes erg lekker om door de dag te eten en het is favoriet bij veel kinderen.
Fruitijsjes
Nog een favoriet van kinderen: fruitijsjes. Ook deze kun je zelf makkelijk maken. Pureer vers fruit naar keuze, voeg wat magere kwark of fruitsap toe en een heel klein beetje citroen (minimaal, anders wordt het vrij zuur). Meng dit goed samen en zet het in vormpjes voor een paar uur in de vriezer. Voor veel mensen en met name de kinderen zal dit een geweldige manier van fruiteten zijn!
Ik hoop dat mijn fruit- en groente tips mogen bijdragen aan een gezond, fit en lang leven voor jullie!
Als je zelf nog een tip hebt, mag je die natuurlijk hier delen. Als je graag wilt dat ik een bepaald gezond gerecht maak hier stap voor stap uitleg bij geef, dan hoor ik dat ook graag!
De volgende keer zal ik tips en trucs geven om te besparen op de kosten van groente en fruit.
.JPG)
